Чи допомагають часті прийоми їжі «розігнати» метаболізм?

Чи допомагають часті прийоми їжі «розігнати» метаболізм?
Автор
Олександр Максименко
Олександр Максименко

Спортивний дієтолог

Майже кожна людина, яка цікавиться темою харчування, чула щось подібне: «Часте харчування маленькими порціями прискорює метаболізм» або «Щоб схуднути, потрібно їсти 5-6 разів на день, але по трохи». Також можна почути, що «Пропуск навіть одного прийому їжі сповільнює метаболізм».

Всі ці рекомендації ґрунтуються на неправильному розумінні термічного ефекту їжі (TEF). Давайте розглянемо дослідження, які вивчали, як частота прийомів їжі впливає на схуднення.

Звідки взагалі взялася ця ідея?

Добові витрати енергії (калорій) складаються з 3-х компонентів: основного обміну речовин, витрат на рухову активність і термічного ефекту їжі [1]. Термічний ефект їжі (TEF) – це додаткові витрати калорій, які витрачаються у так званий постпрандіальної період. Цей період починається у процесі прийому їжі і триває до тих пір, поки вона повністю не засвоїться (2). Простими словами, TEF – це додаткова кількість калорій, які організм витрачає після кожного прийому їжі на розщеплення, всмоктування і запасання поживних речовин.

Визначальним фактором термічного ефекту їжі є загальна кількість спожитої енергії. Тобто калорії, які витрачаються на розщеплення, всмоктування і запасання поживних речовин, «прив’язуються» до загальної кількості спожитої енергії, а не до кількості прийомів їжі.

На розщеплення їжі, всмоктування і запасання поживних речовин витрачається різна кількість енергії. На переробку жирів витрачається до 3% від спожитих за прийом їжі калорій, на переробку вуглеводів – 5-10%, а на переробку білка – 20-30%. Тобто, якщо ви з’їли 30 грам білка, які рівноцінні 120 ккал, то на переробку цього макронутрієнту організм витратить від 24 до 36 ккал (ті самі 20-30%). Якщо відкинути екстремальні дієти, які, наприклад, на 70% складаються з білка, то при стандартному змішаному раціоні на TEF припадає приблизно 10%.

Цікаво, що порівняно високим TEF володіє алкоголь. На його переробку організм витрачає 10-30% з отриманих калорій [1].

Ідея «розгону» метаболізму частими прийомами їжі ґрунтується на гіпотезі, що чим частіше ми їмо, тим частіше організму доводиться витрачати додаткову енергію в той самий постпрандіальний період. Однак як уже було сказано, кількість витраченої на переробку їжі енергії залежить від загальної кількості спожитих за день калорій, і в середньому становить 10%. Ми ще повернемося до цієї цифри.

А що каже наука?

Кілька наглядових досліджень підтримують ідею частих прийомів їжі. За їх даними, між кількістю прийомів їжі і зайвою вагою існує зворотна залежність. Тобто, чим частіше людина їсть, тим вона стрункіша. Однак дані наглядових досліджень, м’яко кажучи, нічого не доводять. Зовсім інша справа – рандомізовані контрольовані експерименти, які є золотим стандартом отримання достовірних наукових даних.

У 2015 році в журналі «Nutrition Reviews» був опублікований мета-аналіз 15 рандомізованих контрольованих досліджень [3]. Поряд з систематичним оглядом мета-аналіз – це найсерйозніша наукова праця, на підставі якої розробляються підсумкові рекомендації та керівництва. У мета-аналізі об’єднують дані багатьох досліджень і виводять загальну статистику, тому його результати завжди цінніше будь-якого окремо взятого рандомізованого контрольованого дослідження.

Метою мета-аналізу було оцінити, як частота прийомів їжі впливає на схуднення і склад тіла. При первинному об’єднанні даних з’ясувалося, що збільшення частоти прийомів їжі дійсно можна пов’язати з більш значним зниженням жирової маси і відсотка жиру в тілі. Однак коли вчені провели додаткові обчислення, то з’ясувалося, що на загальну картину дуже сильно вплинуло одне дослідження, яке провели японські фахівці. Коли цей експеримент видалили із загального переліку досліджень, позитивний зв’язок між частими прийомами їжі і схудненням повністю зник.

В результаті вчені, які провели цей мета-аналіз, дійшли логічного висновку, що все зводиться до дотримання раціону і особистих вподобань людини. Якщо вам зручно харчуватися 3 рази на день день, не варто переходити на 6-разове харчування заради уявного «прискорення» метаболізму. Дива не станеться. Все що потрібно для схуднення – дотримуватися стійкого дефіциту калорій, і не має значення, на скільки прийомів їжі ви ці калорії «розіб’єте».

Як визнають дослідники, їх мета-аналіз має і кілька обмежень, а саме:

  1. Майже всі експерименти були проведені за участю людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. Таким чином, зроблені висновки не можуть застосовуватися щодо спортсменів або людей, які регулярно займаються фізичною активністю,
  2. Поки неясно, чи можуть бути застосовані результати цього аналізу до раціонів з більш високим вмістом білка. Майже у всіх експериментах учасники вживали низьку або помірну кількість цього макронутрієнту.

Ці питання ще належить вивчити, адже на сьогодні даних занадто мало.

Ще один систематичний огляд 12 рандомізованих клінічних експериментів був проведений австралійськими вченими в 2011 році (4). З усіх досліджень тільки одне підтвердило помітний ефект від частих прийомів їжі. В інших експериментах значний взаємозв’язок між частими прийомами їжі і схудненням не підтвердився. У висновку вчені вказали:

«Не існує переконливих доказів, що часті прийоми їжі маленькими порціями сприяють схудненню».

Що ще потрібно знати?

Нагадаємо, що при стандартному раціоні на термічний ефект їжі витрачається близько 10% від загальної кількості споживаної за добу енергії. Проведемо прості обчислення, завдяки яким ви зрозумієте, чому навіть в теорії більш часті прийоми їжі не допоможуть витрачати більше калорій.

Уявімо двох людей, які вживають по 2000 ккал в день при однаковому розподілі білків, жирів і вуглеводів. Перший з’їдає 2000 ккал за 5 прийомів їжі (по 400 ккал за раз), а другий – за 2 прийоми (по 1000 ккал за раз). Оскільки на термічний ефект їжі припадає близько 10% від спожитих калорій, тоді:

  1. У першої людини за кожний прийом їжі на TEF припадатиме по 40 ккал (10% від 400 ккал), а всього за 5 прийомів їжі (40 ккал х 5) – 200 ккал на добу.
  2. У другої людини за кожний прийом їжі на TEF припадатиме по 100 ккал (10% від 1000 ккал), а всього за 2 прийоми їжі (100 ккал х 2) – ті ж 200 ккал.

Як бачите, ніякої різниці. Якщо за добу споживається 2000 ккал, то на TEF організм буде витрачати приблизно 200 ккал (10% від 2000 ккал) незалежно від того, за скільки прийомів ви будете споживати ці 2000 калорій. Запам’ятайте: визначальним фактором термічного ефекту їжі є загальна кількість спожитої енергії, а не частота прийомів їжі.

Цікаво, що ще в далекому 1997 році у «The British Journal of Nutrition» був опублікований огляд французьких вчених, які вивчали, як частота прийомів їжі впливає на добові витрати енергії (5). Ще тоді вони відзначили, що 2 високоточних методи дослідження не показали відмінностей у витраті енергії між частими перекусами і рідкісними, але щільними прийомами їжі.

Що стосується пропусків прийому їжі, то і тут немає причин для занепокоєння. Навіть після 36 годин голодування обмінні процеси не те що не сповільнюються, а навпаки – можуть протікати більш інтенсивно (6). З цієї причини заяви в стилі «Не поснідаєш – сповільниться метаболізм» не мають під собою твердих підстав.

Однак потрібно зробити ремарку, що мова йде не про систематичні, а епізодичні пропуски прийомів їжі. Насправді, якщо постійні пропуски їжі є причиною тривалого недоїдання, вони викликають адаптаційні метаболічні зміни, які й призводять до уповільнення обмінних процесів. Але це тема для окремого матеріалу.

Коротке резюме:

  • Часте харчування маленькими порціями не «розганяє» метаболізм.
  • Калорії, які витрачаються на переробку їжі, «прив’язуються» до загальної кількості спожитої енергії, а не до кількості прийомів їжі.
  • При стандартному раціоні на термічний ефект їжі припадає близько 10% від всіх спожитих за добу калорій.
  • Пропуск одного прийому їжі не призводить до «уповільнення» обміну речовин.
  • Їжте стільки раз, скільки вам зручно – немає ніякого сенсу перекроювати звичний режим дня заради ілюзорного «прискорення» метаболізму.
  • Для схуднення потрібно вживати калорій менше, ніж витрачає організм за добу, і не має значення, на скільки прийомів їжі ви ці калорії «розіб’єте».

Використані джерела:

  1. Klaas R Westerterp, Diet induced thermogenesis, Nutr Metab (Lond),
  2. Lefèbvre P. J., Scheen A. J., The postprandial state and risk of cardiovascular disease, Diabet Med. 1998;15 Suppl 4:S63-8,
  3. Schoenfeld B. J., Aragon A. A., Krieger J. W., Effects of meal frequency on weight loss and body composition: A meta-analysis, Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82,
  4. Egberts, Q. Kymmell et al., Effect of meal frequency on weight loss: A systematic review, Centre for Obesity Research and Education,
  5. Bellisle F., McDevitt R., Prentice A. M., Meal frequency and energy balance, Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70,
  6. Webber J., Macdonald I. A., The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women, Br J Nutr. 1994 Mar;71(3):437-47,
  7. Meal Frequency and Energy Balance, bodyrecomposition.com.