Чи існують продукти з від’ємною калорійністю?

Чи існують продукти з від’ємною калорійністю?
Автор
Олександр Максименко
Олександр Максименко

Спортивний дієтолог

У цій статті ми розберемо поширений міф про існування «магічних» продуктів з від’ємними калоріями. Селера, грейпфрут, листя салату – на думку прихильників теорії негативної калорійності ці та багато інших никькалорійних продуктів можна їсти у необмежених кількостях і худнути, адже на їх перетравлення і засвоєння організм витрачає більше калорій, ніж отримує! Як відзначають експерти з Академії харчування та дієтології (США), ця ідея приваблива, але не має під собою ніякої наукової основи.

Про термічний ефект їжі

У статті про вплив частоти прийомів їжі на схуднення розглядалося таке поняття, як термічний ефект їжі (TEF). Під TEF мається на увазі кількість енергії (калорій), яку організм витрачає на пережовування, перетравлювання, всмоктування, транспорт і запасання поживних речовин, що надійшли з їжі. Все логічно, адже організм виконує роботу, на яку йде частина енергії.

На переробку жирів організм витрачає приблизно 3% калорій, на переробку вуглеводів – 5-10%, а на переробку білка – приблизно 20-30% ккал. В середньому при традиційному раціоні на TEF припадає близько 10% калорій, які надійшли з їжею за добу. Тобто, якщо за день ви наїли на 2000 ккал, 200 ккал піде на перетравлення і запасання всіх отриманих за день нутрієнтів. Більш детально про термічний ефект їжі ви можете дізнатися у цьому матеріалі.

Чому існування продуктів з негативною калорійністю – це просто вигадка?

Прихильники цієї ідеї вважають, що на перетравлення деяких продуктів організм витрачає більше калорій, ніж їх міститься в цих самих продуктах. Перерахуємо найпопулярніші з них, які потрапляють у різноманітні ТОП-списки:

  • Селера,
  • Листя салату,
  • Огірки,
  • Цибуля і часник,
  • Перець,
  • Кабачки,
  • Грейпфрут.

Після «знайомства» з поняттям TEF цю тему вже можна було б закрити. Але для роз’яснення проведемо підрахунки. Для того щоб на засвоєння будь-якого продукту організм витрачав більше калорій, ніж у ньому міститься, на TEF має припадати як мінімум 101%. Однак максимально можлива кількість калорій, яка витрачається на TEF – це 30%, та й те – лише для білкової їжі.

Усі продукти з так званими негативними калоріями містять невелику кількість вуглеводів, зовсім трохи білку і мізерну кількість жирів. При цьому на переробку вуглеводів витрачається 5-10% від отриманих ккал. Виходить, що навіть після вживання низькокалорійних продуктів організм все одно залишиться в плюсі, і ні про які негативні калорії не може бути й мови.

Розглянемо приклад з грейпфрутом. Цілий фрукт без шкірки важить приблизно 350 грам, в яких міститься приблизно 150 ккал. На TEF піде близько 5-10% від усіх отриманих калорій, оскільки майже вся енергетична цінність грейпфруту представлена вуглеводами. В результаті на перетравлення цього фрукту ми витратимо близько 15 ккал (10% від 150 ккал). Як бачите, організм все одно залишиться в плюсі, який складе 135 ккал.

Що каже наука?

Цікаво, що теорія існування продуктів з негативною калорійністю вивчалася в експериментах. В одному дослідженні 15 жінок їли 100 грам селери, у яких міститься 16 ккал. Всі учасниці прийшли в дослідницький центр вранці на голодний шлунок. Перед і після вживання селери жінкам заміряли метаболізм в стані спокою (Resting Metabolic Rate). В результаті після вживання селери 2 ккал організм все ж засвоїв.

Ви можете зауважити, що цей експеримент спростовує концепцію TEF, адже якщо вірити результатам, то з 16 ккал організм ніби «витратив» 14 ккал (не вуглеводні 5-10%, а цілих 87%). Однак навіть якщо допустити ймовірність витрати 87% від отриманих калорій, це все одно не доводить існування продуктів з негативною калорійністю. Все ж таки організм залишився в плюсі, хоча і мінімальному.

В іншому дослідженні порівнювали ефективність 2-х дієт:

  1. Дієту, що складалася з продуктів з так званими негативними калоріями,
  2. Традиційну низькокалорійну дієту.

У випробуванні, яке тривало 3 місяці, взяло участь 30 чоловіків із зайвою вагою або ожирінням. Учасників розділили на 2 групи, кожна з яких дотримувалася свого раціону. Всі учасники експерименту тренувалися. По складу макронутрієнтів дієти були розподілені таким чином:

  1. Дієта з негативними калоріями: 15% – білок, 75% – вуглеводи, 10% – жири.
  2. Традиційна низькокалорійна дієта: 15% – білок, 55% – вуглеводи, 30% – жири.

Вчені очікували, що перша група втратить більше ваги. Однак по закінченню 3-х місяців обидві групи учасників втратили приблизно однакову кількість ваги. У висновку вчені написали:

«Всупереч нашим очікуванням, обидві дієти були однаково ефективні для схуднення».

Висновки

Скільки разів вам траплялися заголовки в стилі «Топ 5 жироспалюючих продуктів» або «10 продуктів з негативними калоріями»? Радимо серйозно ставитися до вибору джерел інформації і не шукати супер-жироспалюючих продуктів і чарівних пігулок. Їх не існує.

Низькокалорійні овочі і фрукти містять не лише вітаміни та мінерали, але й клітковину і багато води, які допомагають швидше насититися у процесі вживання їжі і довше зберігати відчуття ситості. Таким чином, вживаючи овочі з кожним прийомом їжі, ми насправді знижуємо шанси переїсти, що в свою чергу сприяє схудненню або підтримці досягнутої ваги.

Однак сама теорія негативної калорійності – це чергова мильна бульбашка. Навіть якби такі продукти й існували, це не мало б великого значення і практичного застосування. При калорійності раціону в 2000 ккал якісь 15-20 ккал, які могли б додатково витрачатися на перетравлення селери, великої ролі не зіграли б.

Використані джерела:

  1. “Negative-Calorie Foods” Still Count, Academy of Nutrition and Dietetics,
  2. Can food have negative calories, Examine.com,
  3. E. Clegg, C. Cooper, Exploring the myth: Does eating celery result in a negative energy balance, Proceedings of the Nutrition Society, Volume 71, Issue OCE3, 2012,
  4. Rezaeipour M., Apanasenko G. L., Nychyporuk V. I., Investigating the effects of negative-calorie diet compared with low-calorie diet under exercise conditions on weight loss and lipid profile in overweight/obese middle-aged and older men, Turk J Med Sci. 2014;44(5):792-8.