Ключовий принцип схуднення, або як “грати” з енергетичним балансом

Ключовий принцип схуднення, або як “грати” з енергетичним балансом
Автор
Олександр Максименко
Олександр Максименко

Спортивний дієтолог

Як би пафосно не виглядав цей вступний абзац, але саме з подібних статей люди, які хочуть схуднути, повинні починати свій шлях до стрункого тіла. У цій статті ми розглянемо базовий закон, від якого залежить, як змінюється наша вага: ми худнемо, набираємо або підтримуємо масу тіла.

У ході написання статті було опрацьовано кілька наукових публікацій, включаючи статтю Національного інституту здоров’я США, а також праці з авторитетних рецензованих журналів – «Physiological Reviews» (офіційний журнал Американської спілки фізіологів), «American Journal of Clinical Nutrition» та інші.

Що таке енергетичний баланс і як він працює?

Якщо спростити до одного речення, то воно буде виглядати приблизно ось так: «Для того щоб схуднути, потрібно щоб добові витрати енергії перевищували її споживання», або так: «Щоб схуднути, потрібно з їжею вживати енергії менше, ніж ви витрачаєте». Тепер розберемося детальніше, щоб ви самі розібралися що, як і чому працює.

Говорячи по-простому, калорії, які ми отримуємо з їжі і напоїв – це енергія. Енергетичний баланс – це баланс між споживаними калоріями і калоріями, які наш організм витрачає. Калорії з їжі і напоїв – це «прихід» енергії, а калорії, які ми витрачаємо – «вихід» енергії.

Дія енергетичного балансу базується на першому законі термодинаміки (це фізика, дєтка;-)): «Енергія не береться з нізвідки і просто так не зникає, а переходить з однієї форми в іншу». Простими словами – ми не можемо набрати вагу з повітря (якщо не переїдаємо), а коли переїдаємо, надлишок калорій відкладається переважно в жир (той самий перехід енергії з однієї форми в іншу). Цей самий закон діє і у зворотний бік – якщо людина постійно недоїдає, навіть зовсім трохи, вона не зможе набрати вагу. Крапка.

Енергетичний баланс – це рівновага між калоріями, які ми вжили з їжею і калоріями, які наш організм витратив за день. Коли постійно зберігається ця рівновага, вага залишається практично незмінною, оскільки «прихід» калорій дорівнює їх «виходу».

Отже, головний фактор, який визначає, худнемо ми, утримуємо або набираємо вагу – співвідношення між отриманою з їжі енергією (калоріями) і витраченою енергією [1, 2, 3, 4]. Якщо людина отримала калорій менше, ніж витратив її організм, вага знижується – незалежно від того, що людина їсть (навіть якщо ми з’їли шматочок торта, шоколадку, гамбургер). Те ж саме відбувається і в протилежному напрямку. Якщо ми їмо більше, ніж витрачаємо, вага збільшується.

Щоб змінити вагу, необхідно створити енергетичний дисбаланс, а зменшення або збільшення ваги буде залежати від того, в який бік цей дисбаланс зрушено. Хочемо схуднути – потрібно недоїдати (в калоріях), хочемо набрати – потрібно переїдати, хочемо утримати вагу – потрібно щоб «прихід» енергії дорівнював «виходу» енергії.

Наша жирова тканина – це довгострокові запаси енергії. При недоїданні ми створюємо для організму недостачу енергії, яку він змушений брати зі своїх же запасів. Розглянемо аналогію з грошима. Наприклад, в день ви витрачаєте 100 доларів (це витрата енергії організмом за день), а заробляєте 80 (це споживання енергії). Недостача в 20 доларів (недоїдання) змусить вас витягати гроші з заначки (заначка – це ті самі довгострокові запаси енергії, тобто жир), щоб покривати ваші потреби. В результаті кількість грошей (жиру) в заначці буде поступово зменшуватися.

Яким магічним чином ви будете відкладати гроші, якщо кожен день заробляєте менше, ніж витрачаєте! Не буває такого: «Я нічого не їм, а схуднути не можу». Якщо ви не можете схуднути, то або споживання енергії дорівнює витратам, або ваш організм витрачає менше, ніж отримує.

В окремі дні ви дійсно можете недоїдати (як правило, низькокалорійні дні «правильного» харчування – це понеділки, з яких прийнято починати), але в тижні 7 днів, у місяці – взагалі 30, і так далі… це до того, що схуднути можна лише при умові постійного дотримання раціону з дефіцитом калорій. Кілька днів «правильного» харчування в місяць нічого не вирішують.

Звідки ми отримуємо енергію (калорії)?

Калорії містяться в білках, жирах і вуглеводах (БЖВ), які в різній кількості і пропорціях знаходяться в різних продуктах. У 1 грамі білка і в 1 грамі вуглеводів міститься по 4 ккал, а в 1 грамі жиру – 9 ккал. Четверта категорія, яку розглядають окремо – це алкоголь. У 1 грамі спирту міститься 7 калорій [7].

Для розуміння, в яких продуктах скільки калорій, а також БЖВ, можна заглянути в таблиці калорійності. Краще використовувати офіційні джерела на зразок USDA, але для розуміння загальної картини можна обійтися таблицями з Google.

На що ми витрачаємо енергію (калорії)?

Основну частину енергії середньостатистична людина витрачає не під час тренувань, а в процесі звичайної життєдіяльності. Упевнений, більшість з вас зараз дуже високо підняли брови від здивування. Так, якщо ви не професійний спортсмен, у якого може бути по кілька тренувань на день, то розраховувати схуднути лише за рахунок 3-4 не найважчих тренувань в тиждень – дуже недалекоглядна стратегія.

У нашого організму є 3 статті витрат [5]:

  1. Витрати енергії на основний обмін речовин (базовий метаболізм) – це витрати на роботу органів і систем для підтримки всіх життєвоважливих процесів: дихання, транспорту речовин, підтримання температури тіла і так далі. Сюди ж – «обслуговування» тканин організму (м’язова, жирова, кісткова тканина теж потребують енергії). Це найбільша частина витрат – на добу на основний обмін йде цілих 60-70% від загальних витрат калорій.
  2. Витрати на фізичну активність, яка в свою чергу ділиться на: а) формальну (тренування) і б) побутову. Це найбільш варіативна частина витрат, і у середньостатистичної людини (не спортсмена) вона не така велика, як прийнято думати. У сумі на тренувальну і повсякденну активність витрачається близько 15-30% від загальних витрат калорій.
  3. Витрати на термічний ефект їжі. Наш організм витрачає невелику частину енергії на перетравлення, всмоктування та запасання поживних речовин, які надходять з їжі і напоїв. Це найменша частина витрат, на яку при стандартному раціоні «йде» приблизно 10% від добових витрат енергії.

Як же все-таки схуднути?

Ваше завдання – створити дисбаланс між уживаними і затраченими калоріями. Ви з їжею повинні отримувати калорій менше, ніж витрачаєте.

Щоб зрозуміти, скільки приблизно калорій ви витрачаєте на день при вашій вазі, статі, віку і рівні активності, скористайтеся автоматичним калькулятором. Ввівши необхідні параметри і рівень активності, програма видасть вам приблизні добові витрати калорій.

Наприклад, для дівчини у віці 30 років, зі зростом 165 см, вагою 65 кг і двома легкими тренуваннями на тиждень загальні добові витрати будуть дорівнювати приблизно 1900 калорій. Щоб худнути, їй необхідно харчуватися з дефіцитом калорій, наприклад, вживати 1600 ккал. Недолік в 300 калорій змусить організм «діставати» жир зі своєї заначки.

Енергетичний баланс – це якщо ця ж дівчина при добових витратах 1900 ккал буде з їжею та напоями вживати ті ж 1900 ккал. В даному випадку її вага буде плюс-мінус незмінною.

Чи обов’язково рахувати калорії? Це швидше питання приватного порядку – комусь це дуже сильно допомагає і “відкриває” очі на реальну калорійність раціону. Але на мою думку для більшості підрахунок калорій не сприяє підтримці або вихованню здорової харчової поведінки, особливо на тривалому проміжку часу. У деяких людей зважування їжі і підрахунки калорій  взагалі можуть призводити до неврозів. Але існують способи побудови раціону, які дозволяють залишатися в дефіциті калорій, при цьому не зважуючи їжу і не вираховуючи білки, жири та вуглеводи.

Чому схуднути так складно?

Найчастіше ми звинувачуємо генетику і «повільний» обмін речовин. І правда, результати досліджень показують, що спадковість дійсно грає важливу роль. Але більшість дуже і дуже сильно перебільшує внесок генетичного фактора, а іноді можна почути, що в зайвій вазі винна тільки генетика.

Серйозні генетичні мутації, які можна пов’язати із зайвою вагою, зустрічаються рідко. Наприклад, ожиріння тільки в рідкісних випадках пов’язане з мутаціями в окремих генах (такі мутації зустрічаються всього у 1-5% людей з сильним ожирінням). Зазвичай ці гени кодують білки, які беруть участь в регуляції насичення і споживання їжі. Приклади таких білків – гормон лептин і його рецептор (Ob-R).

При цьому за спостереженнями вчених, гени впливають на вагу не яким-небудь магічним чином (той випадок, коли «Нічого не їм, але не можу схуднути»), а за допомогою збільшення кількості споживаної їжі. У дослідженнях за участю людей з ожирінням і серйозними генетичними мутаціями спостерігалися 2 ключові клінічні характеристики: сильне бажання їсти та збій механізму, який відповідає за відчуття насичення. Тобто так чи інакше у наборі зайвих кілограмів ваинне переїдання.

Щоб ви краще розуміли, що мається на увазі, повернемося до лептину, відомого як гормон ситості. Він виробляється переважно в жировій тканині і посилає в гіпоталамус сигнал про те, що ми ситі і енергетичних резервів достатньо. Коли його рівень низький, або коли лептину достатньо, але рецептори в гіпоталамусі втрачають до нього чутливість, наш мозок не отримує сигналів про насичення. Втрата чутливості – це ситуація, при якій лептину вістачає і він надходить у центр насичення, але рецептори на нього не реагують (двері для гормону «не відчиняються»), тому він не може виконувати свої функції належним чином. До речі, високий рівень лептину при низькій чутливості до нього – це характерна ситуація для людей з ожирінням [9, 10].

Результат нестачі лептину або зниження чутливості рецепторів до цього гормону – відчуття голоду – а значить у нас дуже багато шансів, що ми будемо їсти більше, ніж потрібно для схуднення або хоча б утримання ваги. Але сам по собі знижений лептин не призводить до набору ваги. Описана ситуація з лептином лише підштовхує нас багато їсти, і наберемо ми вагу чи ні залежить від того, чи зуміємо ми втриматися від ще і ще одного шматочка шоколаду/печива/бутерброда.

Ключова думка – наші гени, а також пов’язані з ними лептин і інші гормони впливають на вагу за рахунок контролю апетиту і відчуття голоду/насичення (і це крім того, що вони впливають і на добові витрати енергії). Так чи інакше, основна причина зайвих кілограмів – нездатність впоратися з голодом, і як наслідок – переїдання.

Що стосується «уповільнення» обміну речовин, то і тут все перебільшено. Зазвичай через 6-8 місяців після схуднення витрати енергії знижуються і людина стикається з так званим «плато» – коли вага не зрушується з місця. Хтось називає це «уповільненням» обміну речовин, інші говорять про «зламаний» метаболізм (metabolic damage).

У період плато організм дійсно знижує витрати енергії (в першу чергу менше тіло витрачає менше калорій, і це логічно), але не настільки сильно, як думає більшість людей. Вчені вважають, що явище плато з великою вірогідністю пов’язане з недотриманням дієти. Через біологічний (коли їжу вимагає організм) і психологічний («заїдання» стресу, перекуси «на автоматі» і т.д.) голод нам стає все важче дотримуватися плану раціону [4].

У зайвих кілограмах в першу чергу винні голод/гарний апетит і вплив факторів навколишнього середовища (“заїдання” стресів, різноманітність і легкодоступність висококалорійних продуктів), через які людина «відходить» від плану харчування або зовсім зривається. Саме споживання їжі розглядається у якості основного фактора, який регулює масу нашого тіла.

Які б теорії ми не вибудовували, чим би ми не пояснювали нездатність схуднути, підсумкова картинка така: гарний апетит/сильний голод (у тому числі психологічний) = переїдання в калоріях = набір ваги [1, 6, 8].

Наш організм – штука складна і дуже розумна. На вагу впливає безліч факторів, які до того ж взаємопов’язані: це генетика, робота гормонів і ферментів, склад мікрофлори, стан здоров’я, вид і обсяг рухової активності, температура навколишнього середовища, соціальне оточення і так далі. Всередині нас протікають тисячі процесів, які взаємопереплетені між собою. До того ж енергетичний баланс не є статичним, він динамічний. Вплив на одну з його складових тягне за собою зміну в іншій складовій.

Простий приклад – коли ми недоїдаємо, організм починає більш економно витрачати енергію в процесі побутової активності [11]. Ми можемо менше смикати ногою, сидячи за комп’ютером, ми можемо перестати підспівувати або пританцьовувати під музику, а замість того щоб виконати звичну роботу стоячи – робимо її сидячи, причому все це відбувається на підсвідомому рівні. Разом з іншими змінами, які спрямовані на більш економну витрату енергії, знижуються загальні добові витрати калорій.

В сукупності всі перераховані вище фактори впливають на вагу, але при цьому не можна сказати, що який-небудь один гормон повністю скасовує дію першого закону термодинаміки (зазвичай усіх собак “вішають” на інсулін). Ми не можемо набрати вагу, якщо немає надлишку калорій.

До речі, а ви знали, що люди недооцінюють вживання калорій і переоцінюють витрати калорій на тренуваннях? Цей факт доведений в дослідженнях. Люди думають, що їдять набагато менше (або свідомо занижують калорійність раціону, коли беруть участь в дослідженнях) і «спалюють» більше калорій на тренуваннях, хоча насправді їдять значно більше і витрачають менше енергії. Але це тема для окремої статті.

Висновки і практичні рекомендації

В цілому через всі наукові праці, які перечитувалися в ході написання цієї статті, проглядається одна і та ж ключова думка. Основним винуватцем набору зайвої ваги є банальний надлишок калорій. Це найголовніше, що необхідно зрозуміти. Хоча безумовно, генетика і гормони мають дуже сильний вплив на контроль апетиту і голоду, і як наслідок – на кількість споживання їжі.

Ніхто не говорить, що схуднути легко. Існують суто біологічні та еволюційні механізми, спрямовані на те, щоб напевно забезпечити наш організм енергією та поживними речовинами. За це ми частково повинні «дякувати» нашим далеким предкам, які були змушені виживати, і далеко не кожен день їм вдавалося поїсти. Сьогодні їжі дуже багато, а рухаємося ми зовсім мало.

Окремий момент – спокуси, різноманіття легкодоступних продуктів та психологічний тиск з усіх сторін. Це ті самі поведінкові фактори, які здатні змусити нас заїдати психологічні проблеми або їсти, коли ми не голодні – просто від нудьги, наприклад, за переглядом фільму або за компанію.

Що ж ми можемо зробити на практиці? Нічого наднового, все ті ж прописні істини:

  1. Знизити калорійність раціону (по простому – менше їсти) на тривалий проміжок часу. Два дні так званого «правильного» харчування на тиждень не мають ніякого сенсу, якщо в інші 5 днів ви будете харчуватися як завжди. Якщо і існує якийсь секрет схуднення, то цей секрет – невеликий дефіцит калорій, помножений на ПОСТІЙНІСТЬ.
  2. Збільшити рухову активність – як формальну (тренування), так і побутову/повсякденну. Почніть з 2-х силових тренувань на все тіло на тиждень, а основну ставку зробіть на підвищення побутової/повсякденної активності. Займайтеся домашніми турботами, гуляйте з собакою, менше сидіть без руху і, врешті-решт, почніть частіше ходити пішки, в ідеалі – щодня.

Приєднуйтесь до спільноти Do Eat на Facebook, щоб бути в курсі виходу нових статей!

Використані джерела:

  1. B. Dokken, Tsu-Shuen Tsao, The Physiology of Body Weight Regulation: Are We Too Efficient for Our Own Good, Diabetes Spectrum 2007 Jul; 20(3),
  2. J.O. Hill, H.R. Wyatt, J.C. Peters, Energy Balance and Obesity, Circulation. 2012 Jul 3; 126(1),
  3. Balance Food and Activity, The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI),
  4. Kevin D. Hall, S.B. Heymsfield et al., Energy balance and its components: implications for body weight regulation, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 4, April 2012,
  5. Alan A. Aragon, Brad J. Schoenfeld et al., International society of sports nutrition position stand: diets and body composition, Journal of the International Society of Sports Nutrition,
  6. Eric Jéquier, Luc Tappy, Regulation of Body Weight in Humans, Physiological Reviews, 01 APR 1999,
  7. Calories in alcohol, NHS,
  8. Behavior, environment, and genetic factors all have a role in causing people to be overweight and obese, Centers for Disease Control and Prevention (CDC),
  9. M.D. Klok, S. Jakobsdottir, M.L. Drent, The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review, Obesity Reviews, Volume8, Issue1, January 2007,
  10. Farooqi I.S., Obesity: from genes to behaviour, Eur J Endocrinol. 2014 Nov;171 (5),
  11. C. Loeffelholz, A. Birkenfeld, The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity, Endotex.