Главный закон похудения, или как «играть» на энергетическом балансе

Главный закон похудения, или как «играть» на энергетическом балансе
Автор
Александр Максименко
Александр Максименко

Спортивный диетолог

Как бы пафосно не выглядел этот вступительный абзац, но именно с подобных статей люди, которые хотят похудеть, должны начинать свой путь к стройному телу. В этой статье мы рассмотрим базовый закон, от которого зависит, как меняется наш вес: мы худеем, набираем или поддерживаем массу тела.

В процессе написания этой статьи я перечитывал нескольких научных публикаций, включая статью Национального института здоровья США, а также труды из авторитетных рецензируемых журналов – «Physiological Reviews» (официальный журнал Американского общества физиологов) и «American Journal of Clinical Nutrition».

Что такое энергетический баланс и как он работает?

Если упростить до одного предложения, то оно будет выглядеть примерно вот так: «Для того чтобы похудеть, нужно чтобы суточные расходы энергии превышали ее потребление», или так: «Чтобы похудеть, нужно с едой употреблять энергии меньше, чем вы тратите».
Говоря по-простому, калории, которые мы получаем из пищи и напитков – это энергия. Энергетический баланс – это баланс между потребляемыми калориями и калориями, которые наш организм расходует. Калории из еды и напитков – это «приход» энергии, а калории, которые мы тратим – «расход» энергии.

Действие энергетического баланса базируется на первом законе термодинамики (это физика, детка ;-): «Энергия не берется из ниоткуда и просто так не исчезает, а переходит из одной формы в другую». Простыми словами – мы не можем набрать вес из воздуха (если не переедаем), а когда переедаем, избыток калорий откладывается преимущественно в жир (тот самый переход энергии из одной формы в другую). Этот же закон действует и в обратную сторону – если человек постоянно недоедает, даже совсем чуть-чуть, он не сможет набрать вес.

Энергетический баланс – это равновесие между калориями, которые мы употребили с едой и калориями, которые наш организм потратил за день. Когда соблюдается это равновесие, вес остается практически неизменным, поскольку приход калорий равняется расходу.

Итак, главный фактор, который определяет, худеем мы, удерживаем или набираем вес – соотношение между полученной из пищи энергией (калории) и расходованной организмом энергией [1, 2, 3, 4]. Если человек получил калорий меньше, чем расходовал его организм, вес снижается – независимо от того, что человек ест (даже если он съел кусочек торта, шоколадку, гамбургер). То же самое происходит и в противоположную сторону. Если мы едим больше, чем расходуем, вес увеличивается.

Чтобы изменить вес, необходимо создать энергетический дисбаланс, а уменьшение или увеличение веса будет зависеть от того, в какую сторону этот дисбаланс сдвинут. Хотим похудеть – нужно недоедать (в калориях), хотим набрать – нужно переедать, хотим удержать вес – нужно чтобы приход энергии равнялся расходу.

Наша жировая ткань – это долгосрочные запасы энергии. При недоедании мы создаём для организма недостаток энергии, который он вынужден компенсировать из своих же запасов. Рассмотрим аналогию с деньгами. Например, в день вы тратите 100 долларов (это расход энергии организмом за день), а зарабатываете 80 (это употребление пищи). Недостаток в 20 долларов (недоедание) заставит вас вытаскивать деньги из заначки (заначка – это те самые долгосрочные запасы энергии, то есть жир), чтобы покрывать ваши потребности. В результате количество денег (жира) в заначке будет постепенно уменьшаться.

Каким магическим образом вы будете откладывать деньги, если каждый день зарабатываете меньше, чем тратите? Это к тому, что не бывает такого: «Я ничего не ем, а похудеть не могу». Если вы не можете похудеть, то либо потребление энергии равняется расходу, либо ваш организм расходует меньше, чем получает.

В какие-то дни вы действительно можете недоедать (как правило, низкокалорийные дни «правильного» питания – это понедельники, с которых принято начинать), но в неделе 7 дней, в месяце – и вовсе 30, и так далее… это к тому, что похудеть можно только в случае постоянного следования рациону с дефицитом калорий. Несколько дней «правильного» питания в месяц ничего не решают.

Откуда мы получаем энергию (калории)?

Тут все просто. Калории содержатся в белках, жирах и углеводах (БЖУ), которые в разном количестве и пропорциях находятся в разных продуктах. В 1 грамме белка и в 1 грамме углеводов содержится по 4 ккал, а в 1 грамме жира – 9 ккал. Четвертая категория, которую рассматривают отдельно – это алкоголь. В 1 грамме спирта содержится 7 калорий [7].

Для понимания, в каких продуктах сколько калорий, а также БЖУ, можно заглянуть в таблицы калорийности. Лучше использовать официальные источники вроде USDA, но для понимания общей картины можно обойтись таблицами из Google.

На что мы тратим энергию (калории)?

Основную часть энергии среднестатистический человек расходует не во время тренировок, а в процессе обычной жизнедеятельности. Уверен, большинство из вас сейчас очень высоко подняли брови от удивления. Да, если вы не профессиональный спортсмен, у которого может быть по несколько тренировок каждый день, то рассчитывать похудеть только за счет 3-4 не самых тяжелых тренировок в неделю – очень недальновидная стратегия.

У нашего организма есть 3 статьи расходов [5]:

  1. Затраты энергии на основной обмен (базовый метаболизм) – это затраты на работу органов и систем для поддержания всех жизненноважных процессов: дыхания, транспорта веществ, поддержания температуры тела и так далее. Сюда же – «обслуживание» тканей организма (мышечная, жировая, костная ткань тоже требуют энергии). Это самая большая часть расходов – в сутки на основной обмен уходит целых 60-70% от общих затрат калорий.
  2. Затраты на физическую активность, которая в свою очередь делится на: а) формальную (тренировки) и б) бытовую. Это самая вариабельная часть расходов, и у среднестатистического человека (не спортсмена) она не такая большая, как принято думать. В сумме на тренировочную и повседневную активность тратится около 15-30% от общих затрат калорий.
  3. Затраты на термический эффект пищи. Наш организм тратит небольшую часть энергии на переваривание, всасывание и запасание питательных веществ, которые поступают из еды и напитков. Это самая маленькая часть расходов, на которую при стандартном рационе «уходит» примерно 10% от суточных затрат энергии.

как похудеть раз и навсегда

Так как же все-таки похудеть?

Ваша задача – создать дисбаланс между употребляемыми и затрачиваемыми калориями. Вы с едой должны получать калорий меньше, чем расходуете.

Чтобы понять, сколько примерно калорий вы тратите за день при вашем весе, поле, возрасте и уровне активности, воспользуйтесь автоматическим калькулятором. Введя необходимые параметры и уровень активности, программа выдаст вам примерный расход калорий.

Например, для девушки в возрасте 30 лет, ростом 165 см, весом 65 кг и двумя легкими тренировками в неделю общие суточные затраты будут равны примерно 1900 калориям. Чтобы худеть, ей необходимо питаться с дефицитом калорий, например, употреблять 1600 ккал. Недостаток в 300 калорий заставит организм «доставать» жир из своей заначки.

Энергетический баланс – это если та же девушка при суточном расходе 1900 ккал будет с едой и напитками употреблять те же 1900 ккал. В данном случае её вес будет плюс-минус неизменным.

Обязательно ли считать калории? Это скорее вопрос частного порядка – кому-то это прямо очень сильно помогает и «открывает» глаза на реальный калораж. Но по моему мнению для большинства подсчет калорий не способствует поддержанию или воспитанию здорового пищевого поведения, особенно на продолжительном промежутке времени. У некоторых взвешивания еды и подсчеты калорий и вовсе могут приводить к неврозам. При этом существуют способы построения рациона, которые позволяют оставаться в дефиците калорий, не взвешивая еду и не высчитывая БЖУ.

Почему похудеть так сложно?

Чаще всего мы обвиняем генетику и «медленный» обмен веществ. И правда, результаты исследований показывают, что наследственность действительно играет важную роль. Но большинство очень и очень сильно преувеличивает вклад генетического фактора, а иногда можно услышать, что в лишнем весе виновата только генетика.

Серьезные генетические мутации, которые можно связать с лишним весом, встречаются редко. Например, ожирение только в редких случаях связано с мутациями в отдельных генах (такие мутации встречаются всего у 1-5% людей с сильным ожирением). Обычно эти гены кодируют белки, участвующие в регуляции насыщения и потребления пищи. Примеры таких белков – гормон лептин и его рецептор (Ob-R).

При этом по наблюдениям ученых, гены влияют на вес не каким-нибудь магическим образом (тот случай, когда «Ничего не ем, но не могу похудеть»), а посредством увеличения количества потребляемой еды. В исследованиях при участии людей с ожирением и серьезными генетическими мутациями наблюдались 2 ключевые клинические характеристики: сильное желание есть и сбой механизма, который отвечает за чувство насыщения. То есть так или иначе в наборе лишних килограммов виновато переедание.

Чтобы вы лучше понимали, что имеется ввиду, вернемся к лептину, известному как гормон сытости. Он вырабатывается преимущественно в жировой ткани и посылает в гипоталамус сигнал о том, что мы сыты и энергетических резервов достаточно. Когда его уровень низкий, или когда лептина достаточно, но рецепторы в гипоталамусе теряют к нему чувствительность, наш мозг не получает сигналов о насыщении. Потеря чувствительности – это ситуация, при которой лептина достаточно и он поступает в центр насыщения, но рецепторы на него не реагируют (двери для гормона «не открываются»), поэтому он не может действовать должным образом. Кстати, высокий уровень лептина при низкой чувствительности к нему – это характерная ситуация для людей с ожирением [9, 10].

Результат недостатка лептина или снижения чувствительности рецепторов к этому гормону – мы голодны – а значит у нас очень много шансов, что мы будем кушать больше, чем требуется для похудения или хотя бы удержания веса. Но сам по себе пониженный лептин не приводит к набору. Описанная ситуация с лептином лишь подталкивает нас много кушать, и наберем мы вес или нет зависит от того, сумеем ли мы удержаться от еще и еще одного кусочка шоколада/печенья/бутерброда.

Ключевая мысль – наши гены, а также связанные с ними лептин и другие гормоны влияют на вес посредством контроля аппетита и чувства голода/насыщения (и это кроме того, что они влияют и на суточный расход энергии). Так или иначе, основная причина лишних килограммов – неспособность справиться с голодом, и как следствие – переедание.

Что касается «замедления» обмена веществ, то и тут все преувеличено. Обычно через 6–8 месяцев после похудения расход энергии снижается и человек сталкивается с так называемым «плато» – когда вес не сдвигается с места. Кто-то называет это «замедлением» обмена веществ, другие говорят о «поломке» метаболизма (metabolic damage).

В период плато организм действительно снижает расход энергии (в первую очередь меньшее тело тратит меньше калорий, и это логично), но не так сильно, как думают многие. Ученые считают, что явление плато с большой долей вероятности связано с несоблюдением диеты. Из-за биологического (когда пищу требует организм) и психологического («заедание» стресса, перекусы «на автомате», перекусы от нечего делать и т.д.) голода нам становится все тяжелее придерживаться плана рациона [4].

В лишних килограммах в первую очередь виноваты голод/хороший аппетит и влияние факторов окружающей среды («заедание» стрессов, разнообразие и легкодоступность высококалорийных продуктов), из-за которых человек «отходит» от плана питания или вовсе срывается. В итоге именно потребление пищи рассматривается в качестве основного фактора, который регулирует массу нашего тела.

Какие бы теории мы не выстраивали, чем бы мы не объясняли неспособность похудеть, итоговая картинка такова: хороший аппетит/сильный голод (в том числе психологический) = переедание в калориях = набор веса [1, 6, 8, 10].

Человеческий организм – штука сложная и очень умная. На наш вес влияет множество факторов, которые к тому же взаимосвязаны: это генетика, работа гормонов и ферментов, состав микрофлоры, состояние здоровья, вид и объем двигательной активности, температура окружающей среды, социальное окружение и так далее. Внутри нас протекает тысячи процессов, которые взаимопереплетены между собой. К тому же энергетический баланс не статичен, а динамичен. Влияние на одну из его составляющих влечет за собой изменение в другой составляющей.

Простой пример – когда мы недоедаем, наш организм начинает более экономно расходовать энергию в процессе бытовой активности [11]. Мы можем меньше подергивать ногой, сидя за компьютером, мы можем перестать подпевать или пританцовывать под музыку, а вместо того чтобы выполнить привычную работу стоя – делаем её уже сидя, причем все это происходит на бессознательном уровне. Вместе с другими изменениями, которые направлены на более экономный расход энергии, снижаются общие суточные затраты калорий.

В совокупности все вышеперечисленные факторы влияют на вес, но при этом нельзя сказать, что какой-нибудь один гормон полностью отменяет действие первого закона термодинамики (обычно ругают инсулин). Мы не можем набрать вес, если нет избытка калорий.

Выводы и практические рекомендации

В целом через все научные труды, которые перечитывались в ходе написания этой статьи, просматривается одна и та же ключевая мысль. Основным виновником набора лишнего веса является банальный избыток калорий. Это самое главное, что необходимо понять. Хотя безусловно, генетика и гормоны имеют очень мощное влияние на контроль аппетита и голода, и как следствие – на потребление еды.

Никто не говорит, что похудеть легко. Существуют чисто биологические и эволюционные механизмы, направленные на то, чтобы наверняка обеспечить наш организм энергией и питательными веществами. За это мы отчасти должны «благодарить» наших дальних предков, которые были вынуждены выживать, и далеко не каждый день им удавалось поесть. Сегодня еды полным-полно, а двигаемся мы совсем мало.

Отдельный момент – соблазны, разнообразие легкодоступных продуктов и психологическое давление со всех сторон. Это те самые поведенческие факторы, которые способны заставить нас заедать психологические проблемы или есть, когда мы не голодны – просто от нечего делать, например, за просмотром фильма или за компанию.

Что же мы можем делать на практике? Ничего сверхнового, всё те же прописные истины:

  1. Снизить калорийность рациона (по простому – меньше кушать) на длительный период времени. Два дня так называемого «правильного» питания в неделю не имеют никакого смысла, если в остальные 5 дней вы будете питаться как обычно. Если и существует какой-то секрет похудения, то этот секрет – небольшой дефицит калорий, умноженный на ПОСТОЯНСТВО.
  2. Увеличить двигательную активность – как формальную (тренировки), так и бытовую/повседневную. Начните с 2-х силовых тренировок на все тело в неделю, а основную ставку сделайте на повышение бытовой/повседневной активности. Занимайтесь домашними заботами, гуляйте с собакой, меньше сидите без движения и, в конце концов, начните чаще ходить пешком, в идеале – каждый день.

Присоединяйтесь к сообществу Do Eat на Facebook, чтобы быть в курсе выхода новых статей!

Использованные источники:

  1. B. Dokken, Tsu-Shuen Tsao, The Physiology of Body Weight Regulation: Are We Too Efficient for Our Own Good, Diabetes Spectrum 2007 Jul; 20(3),
  2. J.O. Hill, H.R. Wyatt, J.C. Peters, Energy Balance and Obesity, Circulation. 2012 Jul 3; 126(1),
  3. Balance Food and Activity, The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI),
  4. Kevin D. Hall, S.B. Heymsfield et al., Energy balance and its components: implications for body weight regulation, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 4, April 2012,
  5. Alan A. Aragon, Brad J. Schoenfeld et al., International society of sports nutrition position stand: diets and body composition, Journal of the International Society of Sports Nutrition,
  6. Eric Jéquier, Luc Tappy, Regulation of Body Weight in Humans, Physiological Reviews, 01 APR 1999,
  7. Calories in alcohol, NHS,
  8. Behavior, environment, and genetic factors all have a role in causing people to be overweight and оbеsе, Centers for Disease Control and Prevention (CDC),
  9. M.D. Klok, S. Jakobsdottir, M.L. Drent, The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review, Obesity Reviews, Volume8, Issue1, January 2007,
  10. Farooqi I.S., Obesity: from genes to behaviour, Eur J Endocrinol. 2014 Nov;171 (5),
  11. C. Loeffelholz, A. Birkenfeld, The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity, Endotex.