Помогают ли частые приемы пищи «разогнать» метаболизм?

Помогают ли частые приемы пищи «разогнать» метаболизм?
Автор
Александр Максименко
Александр Максименко

Спортивный диетолог

Почти каждый человек, который интересуется темой питания, читал или слышал что-то подобное: «Дробное и частое питание ускоряет метаболизм» или «Чтобы похудеть, нужно кушать 6 раз в день, но по чуть-чуть». Также можно услышать, что «Пропуск даже одного приема пищи в день замедляет метаболизм».

Все эти рекомендации основываются на ошибочной интерпретации термического эффекта пищи (TEF). В этой статье мы рассмотрим исследования, которые изучали, как частота приемов пищи влияет на похудение.

Откуда вообще взялась эта идея?

Суточные затраты энергии (калорий) состоят из 3-х компонентов: базового обмена веществ, расходов на двигательную активность и термического эффекта пищи (1). Термический эффект пищи (TEF) – это дополнительные затраты калорий, которые расходуются в постпрандиальный период. Этот период начинается в процессе приема пищи и длится до тех пор, пока она полностью не усвоится (2). Простыми словами, TEF – это дополнительное количество калорий, которые организм затрачивает после каждого приема пищи на расщепление, всасывание и запасание питательных веществ.

Определяющим фактором термического эффекта пищи является общее количество употребленной энергии. Говоря простыми словами, калории, которые расходуются организмом на расщепление, всасывание и запасание питательных веществ, «привязывается» к общему количеству потребленной энергии, а не к количеству приемов пищи.

Исходя из количества АТФ*, которое необходимо для переработки питательных веществ, на расщепление, всасывание и запасание каждого нутриента затрачивается разное количество энергии. На переработку жиров тратится до 3 % калорий, на переработку углеводов – 5-10 %, а на переработку белка – 20-30 %. То есть, если вы, к примеру, съели 30 грамм белка, которые равноценны 120 ккал, то на переработку этого макронутриента организм потратит от 24 до 36 ккал. Если отбросить экстремальные диеты, которые, к примеру, на 70 % состоят из белка, то при стандартном смешанном рационе на TEF приходится примерно 10 %.

Кстати, сравнительно высоким TEF обладает и алкоголь. На его переработку организм затрачивает 10-30 % из полученных калорий (1).

*АТФ – это универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в нашем организме.

Идея «разгона» метаболизма частыми приемами пищи основывается на гипотезе, что чем чаще мы едим, тем чаще организму приходится расходовать дополнительную энергию в тот самый постпрандиальный период. Однако как уже было сказано, количество затраченной на переработку пищи энергии зависит от общего количества употребляемых за день калорий, и в среднем составляет 10 %. Запомните эту цифру, мы к ней еще вернемся.

 

дробное и частое питание

О чем говорит наука?

Несколько наблюдательных исследований поддерживают идею частых приемов пищи. По их данным, между количеством приемов пищи и лишним весом существует обратная зависимость. То есть, чем чаще человек кушает, тем он более стройный. Однако данные наблюдательных экспериментов, мягко говоря, ничего не доказывают. Совсем другое дело – рандомизированные контролируемые исследования, которые являются золотым стандартом получения достоверных научных данных.

В 2015 году в журнале «Nutrition Reviews» был представлен мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований (3). Это самый серьезный научный труд, на основании которого разрабатываются итоговые рекомендации и руководства. В мета-анализе объединяют данные многих исследований и выводят общую статистику, поэтому его результаты всегда ценнее любого отдельно взятого рандомизированного контролируемого исследования.

Целью мета-анализа было оценить, как частота приемов пищи влияет на похудение и композицию тела. В целом в этот научный труд попало 15 исследований. При первичном объединении данных выяснилось, что увеличение частоты приемов пищи действительно можно связать с более значительным снижением жировой массы и процента жира в теле. Однако когда ученые провели дополнительные вычисления, то выяснилось, что на общую картину критически повлияло одно исследование, которое провели японские специалисты. Когда этот эксперимент удалили из общего перечня исследований, положительная связь между частыми приемами пищи и похудением полностью исчезла.

В результате специалисты, которые провели этот мета-анализ, пришли к логичному выводу. Если увеличение частоты приемов пищи и дают какой-то эффект, то он настолько мизерный, что не имеет никакой практической ценности. Все сводится к соблюдению рациона и личным предпочтениям человека. Если вам удобно питаться 3 раза в день, не стоит переходить на 6-разовое питание ради «ускорения» метаболизма. Чуда не произойдет. Все что нужно для похудения – придерживаться дефицита калорий, и не имеет значения, на сколько приемов пищи вы эти калории «разобьете».

Как признают сами исследователи, в этом мета-анализе есть и несколько ограничений, а именно:

  1. Почти все эксперименты были проведены с участием людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Таким образом, сделанные выводы не могут применяться в отношении спортсменов или людей, которые регулярно занимаются физической активностью,
  2. Пока неясно, применимы ли результаты этого анализа к рационам с более высоким содержанием белка. Почти во всех экспериментах участники употребляли низкое или умеренное количество данного макронутриента.

Специалисты отметили, что эти вопросы еще предстоит изучить, ведь на текущий момент данных слишком мало.

Еще один систематический обзор был проведен австралийскими учеными в 2011 году (4). Всего в эту работу попало 12 рандомизированных клинических испытаний. Из всех исследований только одно подтвердило заметный эффект от частых приемов пищи. В остальных экспериментах значительная взаимосвязь между дробным питанием и похудением не подтвердилась. В заключении ученые указали:

«Не существует убедительных доказательств из рандомизированных испытаний, что частые и дробные приемы пищи способствуют похудению».

Что еще нужно знать?

Помните, мы говорили, что при стандартном рационе на термический эффект пищи приходится около 10 % от общего количества потребляемой за сутки энергии? Давайте проведем простые вычисления, благодаря которым вы поймете, почему даже в теории более частые приемы пищи не помогут расходовать больше калорий.

Представим двух человек, которые употребляют 2000 ккал в день при одинаковом распределении белков, жиров и углеводов. Первый съедает эти 2000 ккал за 5 приемов пищи (по 400 ккал за раз), а второй – за 2 приема (по 1000 ккал за раз). Так как на термический эффект пищи приходится около 10 % расхода калорий, то:

  • У первого человека за каждый прием пищи на TEF будет приходиться по 40 ккал (10% от 400 ккал), а всего за 5 приемов пищи – 200 ккал в сутки,
  • У второго за каждый прием пищи на TEF будет приходиться по 100 ккал (10% от 1000 ккал), а всего за 2 приема пищи – те же 200 ккал.

Как видите, никакой разницы. Если человек в сутки потребляет 2000 ккал, то на TEF его организм будет тратить приблизительно 200 ккал (10 % от 2000 ккал) независимо от того, за сколько приемов пищи он употреблял эти самые 2000 калорий. Запомните: определяющим фактором термического эффекта пищи является общее количество употребленной энергии, а не частота приемов пищи.

Интересно, что в далеком 1997 году в «The British Journal of Nutrition» был представлен обзор французских ученых, которые изучали, как частота приемов пищи влияет на суточный расход энергии (5). Ещё тогда они отметили, что 2 высокоточных метода исследования не показали различий в расходе энергии между частыми перекусами и редкими, но плотными приемами пищи.

Что касается редких пропусков приема пищи, то и здесь нет причин для беспокойства. Даже после 36 часов голодания обменные процессы не то что не замедляются, а наоборот – могут протекать более интенсивно (6). По этой причине заявления в духе «Не позавтракаешь – замедлится метаболизм» не имеют под собой твердых оснований. Однако здесь нужно оговориться, что речь идет не о систематических, а об эпизодических пропусках приемов пищи. На самом деле, если постоянные пропуски пищи являются причиной длительного недоедания, они действительно вызывают адаптационные метаболические изменения, или так называемое замедление метаболизма. Но это тема для отдельного материала.

Краткое резюме

  • Частое питание маленькими порциями не разгоняет метаболизм и не помогает похудеть,
  • Калории, которые расходуются на переработку пищи, «привязываются» к общему количеству потребленной энергии, а не к количеству приемов пищи,
  • При стандартном рационе на термический эффект пищи приходится около 10 % от всех употребленных за сутки калорий,
  • Ешьте столько раз, сколько вам удобно – нет никакого смысла перекраивать привычный режим дня ради иллюзорного «ускорения» метаболизма,
  • Эпизодический пропуск приема пищи, скорее всего, не приводит к «замедлению» обмена веществ,
  • Все что нужно для похудения – употреблять энергии (калорий) меньше, чем расходует организм за сутки, и не имеет значения, на сколько приемов пищи вы эти калории «разобьете».

Источники:

  1. Klaas R Westerterp, Diet induced thermogenesis, Nutr Metab (Lond),
  2. Lefèbvre P. J., Scheen A. J., The postprandial state and risk of cardiovascular disease, Diabet Med. 1998;15 Suppl 4:S63-8,
  3. Schoenfeld B. J., Aragon A. A., Krieger J. W., Effects of meal frequency on weight loss and body composition: A meta-analysis, Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82,
  4. Egberts, Q. Kymmell et al., Effect of meal frequency on weight loss: A systematic review, Centre for Obesity Research and Education,
  5. Bellisle F., McDevitt R., Prentice A. M., Meal frequency and energy balance, Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70,
  6. Webber J., Macdonald I. A., The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women, Br J Nutr. 1994 Mar;71(3):437-47,
  7. Meal Frequency and Energy Balance, bodyrecomposition.com.