Сколько белка требуется для максимального роста мышц?

Сколько белка требуется для максимального роста мышц?
Автор
Александр Максименко
Александр Максименко

Спортивный диетолог

Наша пищеварительная система способна переварить много белка, но главный вопрос заключается в том, сколько этого нутриента требуется для максимального роста мышц. В этой статье рассмотрен ценнейший научный труд, который был представлен в «British Journal of Sports Medicine (BJSM)» в 2017 году.

Сразу отметим, что это не отдельное исследование, а самый масштабный систематический обзор с мета-анализом. В нем рассматривались данные нескольких десятков экспериментов, в которых изучалось, как прием белка в сочетании с силовыми тренировками повлияет на рост силовых показателей и мышечной массы.

*Для упрощения некоторые предложения будут переводиться на «человеческий» язык и помечаться звездочкой.

Краткая справка от ученых

Процесс синтеза мышечного протеина (СМП), как определяющего фактора гипертрофии мышц, показывает дозозависимую связь с увеличением потребления белка. *Говоря простыми словами – гипотетически чем больше белка мы употребляем, тем более выражен синтез мышечного протеина (и, соответственно, рост мышц).

Так как показатели СМП согласуются с гипертрофией мышц, мы предположили, что ежедневное употребление белка в сочетании с регулярными силовыми тренировками будет показывать дозозависимую связь, но в конечном итоге достигнет плато. *Ученые выдвигают теорию, что увеличение количества белка будет усиливать рост мышц только до определенной границы и в какой-то момент достигнет точки, при которой дальнейшее увеличение количества белка уже не будет иметь эффекта. В этот систематический обзор включили 49 исследований с общим количеством участников 1863 человека.

Что удалось выяснить?

В ходе своей работы ученые анализировали употребление белка в границах от 0,9 до 2,4 грамм на 1 кг массы тела в сутки. У большинства испытуемых плато наступило на отметке 1,62 грамма белка на 1 кг массы тела.

Но есть один момент. Это количество белка было оптимальным для большинства, но не всех испытуемых. Нижняя граница достижения плато наблюдалась при употреблении 1,03 г белка, а верхняя – при употреблении 2,2 г белка. То есть были участники, у которых максимальный рост мышц наблюдался при употреблении 1,03 г белка. Были также и те, кому для максимального синтеза мышечного протеина требовалось 2,2 г белка. Для наглядности можно заглянуть в график:

Каждый кружочек – это одна группа испытуемых. Пунктирная вертикальная стрелка указывает на количество белка, при котором у испытуемых наблюдалось плато (1,62 г белка). Сплошная горизонтальная стрелка указывает на диапазон максимальной эффективности (1,03-2,2 г белка).

*Total protein intake – общее количество белка в граммах на килограмм массы тела в сутки.
*FFM (Fat free mass) – безжировая масса тела.

Таким образом, если ваша цель – максимально возможный рост мышц, рекомендуется употреблять по верхней границе эффективности, то есть 2,2 грамма на 1 кг массы тела. Однако необходимо понимать, что выше этой цифры точно нет смысла подниматься. Тем более главным стимулом для роста мышц является не употребление белка, а именно силовые тренировки.

О чем еще нужно знать?

Ученые рассматривали 2 показателя: рост силы и мышечной массы. Отметим, что в среднем длительность силовых тренировок в исследованиях составляла 13±8 недель (но не меньше 6 недель).

Прирост в силовых показателях

При оценке влияния только тренировок на одноповторный максимум (1ПМ) сумма силовых показателей по всем упражнениям в среднем выросла на 27 кг. Примечательно, что за счет употребления белка показатели 1ПМ выросли только на 2,49 кг. Это говорит о том, что силовые тренировки являются гораздо более сильным стимулом для увеличения силы мышц, чем употребление белка.

Рост мышечной массы

Один только силовой тренинг в среднем увеличил мышечную массу на 1,1 кг. Благодаря приему белка мышечная масса увеличилась только на 300 грамм, что почти в 3 раза меньше. Напомним, что этот прирост массы испытуемые получили за 13±8 недель силовых тренировок.

По сравнению с новичками, более опытные тренирующиеся имеют меньший потенциал для роста мышц. Также после силовых тренировок у них наблюдается ослабленный процесс оборота мышечного белка (распада и синтеза). По этим причинам мы предполагаем, что для увеличения мышечной массы белок имеет куда большее значение для тренированных людей.

У людей старшего возраста развивается анаболическая резистентность. По этой причине для соизмеримого с молодыми людьми СМП им требуется употреблять больше белка в каждом приеме пищи. К большому удивлению старшим участникам экспериментов в среднем давали всего по 20 грамм белка в день. Неудивительно, что мы не обнаружили реакции на прием белка у этой категории людей. Мы предполагаем, что даже если силовой тренинг и улучшает чувствительность мышечных волокон к действию белка, пожилым людям необходимо употреблять больше этого нутриента. Теоретически это поможет снизить резистентность к действию белка, и, в конечном итоге, можно рассчитывать на прирост мышечной ткани.

*Анаболическая резистентность – это снижение синтеза мышечного протеина в ответ на прием белка.

Недавний анализ данных показал, что существует граница, при которой разовый прием белка стимулирует максимальный синтез мышечного протеина. Эта граница составляет 0,24 г/кг массы тела для молодых людей и 0,35-0,40 г/кг для пожилых. *Тут имеется ввиду количество белка за 1 прием пищи, которое обеспечивает максимальный анаболический эффект. Например, для молодого мужчины с массой тела 80 кг – это 20 грамм белка (80 кг х 0,24 г белка).

Заключение ученых

Для здоровых людей, которые занимаются силовыми тренировками, употребление белка с расчета 1,6 г/кг/день является достаточным для максимального роста мышц. Основываясь на малом количестве данных, мы не наблюдали явных различий между мужчинами и женщинами.

Наша работа продемонстрировала, что при условии регулярных тренировок прием белка в количестве меньше 1,6 г/кг/день так же будет достаточным для оптимального роста мышечной массы и силовых показателей.

 

В мета-анализе рассматривались только те исследования, в которых участники находились на нормо- или гиперкалорийном рационе. То есть все испытуемые употребляли то количество калорий, которое позволяло либо удерживать, либо увеличивать массу тела. *Имеется ввиду, что количество белка, которое является оптимальным при снижении жировой массы тела (похудении), может отличаться от 1,6 г/кг/день в сторону увеличения.

Наконец, мы обнаружили, что количество белка, которое употребляется после тренировки, не влияло на итоговый прирост мышечной массы. Время приема белка и его источник если и играют, то лишь незначительную роль для роста мышечной массы и силовых показателей. Результаты анализа говорят о том, что общий прием белка из расчета 1,6 г/кг/день, который распределяется по 0,25 г/кг на 1 прием пищи, играет более значительную роль, по крайней мере – для молодых людей.

Краткий вывод:

  1. Сам по себе силовой тренинг является гораздо более мощным стимулом для роста мышц и силы, чем употребление белка. Такой вывод можно сделать по данным этого мета-анализа,
  2. Для большинства здоровых людей, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, употребление белка из расчета 1,6 г/кг/день является верхней границей, которая обеспечит максимальный рост мышц и силовых показателей,
  3. У некоторых плато наблюдается при употреблении более высокого количества белка – до 2,2 г/кг/день,
  4. Если вы здоровы и желаете достичь максимально возможных результатов, вы можете употреблять белок по верхней границе эффективности – 2,2 грамма на 1 кг массы тела,
  5. Употребление белка из расчета более чем 2,2 г/кг/день – абсолютно не оправдано в условиях нормо- или гиперкалорийного рациона,
  6. Если у вас есть медицинские противопоказания и вам нельзя употреблять белок из расчета 1,6 г/кг/день, вы можете растить мышцы и с меньшим количеством протеина,
  7. Ни время приема белка, ни его источник, ни количество после тренировки не играют значительной роли для роста мышц и силовых показателей,
  8. С возрастом и ростом тренированности белок играет более значимую роль,
  9. Пока недостаточно данных, чтобы давать итоговые рекомендации по употреблению белка для пожилых людей, хотя предварительно ученые советуют потреблять 0,35-0,40 г/кг массы тела за один прием пищи,
  10. Главная рекомендация – принимать белок из расчета 1,6 г/кг/день, который лучше распределять по 0,25 г/кг на каждый прием пищи.
Источники:
  • Morton R.W., Murphy K.T. et al., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, Br J Sports Med. 2017 Jul 11,
  • Burd N.A., Gorissen S.H. et al., Anabolic resistance of muscle protein synthesis with aging, Exerc Sport Sci Rev. 2013 Jul;41(3).