Сколько нужно спать для здоровья?

Сколько нужно спать для здоровья?
Автор
Александр Максименко
Александр Максименко

Спортивный диетолог

Наряду со здоровым питанием и регулярной двигательной активностью сон является критически важным элементом для нашего здоровья и долголетия. Здоровый сон помогает поддерживать многие биологические процессы, а его недостаток, избыток или плохое качество эти процессы «подрывает». Из этой статьи вы узнаете, как сон влияет на наше здоровье, внешний вид и продолжительность жизни.

Как сон влияет на вес и состав тела?

Несколько эпидемиологических исследований изучали степень корреляции (возможной взаимозависимости) между сном и жировой массой тела. Их результаты свидетельствуют о возможной обратной корреляции. То есть недостаток сна связывают с бОльшим количеством жировой массы. Когда ученые исключили факторы, которые могли повлиять на результаты (образ жизни, демография, работа, состояние здоровья), корреляция хоть и не в полной мере, но все же сохранилась.

Клинические испытания

Теперь рассмотрим исследования, в которых испытуемые находись под контролем ученых. Во время одного из таких экспериментов участники придерживались гипокалорийного рациона («сидели» на диете) и спали либо 8,5, либо 5,5 часов в сутки. В результате те, кто спал по 8,5 часов, потеряли 1,4 кг жировой массы, а те, кто спал по 5,5 часов – 0,6 кг. Кроме того, первая группа потеряла меньше безжировой (главным образом мышечной) массы тела. Те кто спали по 8,5 часов, потеряли 1,5 кг, а спавшие по 5,5 часов потеряли целых 2,4 кг* безжировой массы.

*Те кто посчитал общие потери веса мог подумать, что обе группы добились одинаковых результатов, ведь они потеряли около 3-х кг общей массы тела. Однако у второй группы из трех потерянных килограмм 2,4 кг пришлось на сухую массу тела. Эта группа испытуемых потеряла очень много мышечной массы, которую на самом деле нужно беречь.

В заключении сказано, что недостаток сна может снизить эффективность похудения в условиях гипокалорийного питания. По результатам этого эксперимента можно предположить, что недосыпание оказывает отрицательный эффект на распределение потерянных килограмм. Другими словами – при снижении калорийности рациона и недостатке сна мы теряем больше мышечной массы, но меньше жировой.

Другие исследования показали, что если человек недосыпает, у него может усиливаться чувство голода, которое еще сильней проявляется в условиях гипокалорийного питания. В одном из исследований недосыпавшие женщины употребляли на 20% калорий больше, что за 4 дня вылилось в небольшую прибавку в весе (0,4 кг).

Вывод: длительное недосыпание может способствовать увеличению жировой массы тела (частично – из-за усиливающегося чувства голода). Хотя даже краткосрочное недосыпание мешает эффективному похудению, так как уменьшает потери жировой массы ценой увеличенной потери безжировой массы.

В целом исследования показывают, что у людей, которые спят менее 6 часов в сутки, чаще встречается более высокий индекс массы тела (ИМТ). Самый низкий ИМТ наблюдается у людей, которые спят по 8 часов в сутки. В настоящее время недостаток сна рассматривается как один из факторов риска ожирения. Среди других факторов – переедание и недостаток двигательной активности.

Сон, инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа

Наблюдательные исследования обнаружили корреляцию между аномальными типами сна и метаболическим синдромом. Недостаток, прерывание и нерегулярность сна связывают с инсулинорезистентностью, гипертонией и ожирением.

Среди людей с инсулинорезистентностью и аномальными типами сна наблюдается повышенная частота развития сахарного диабета 2 типа. Риск развития диабета повышается как у тех, кто недосыпает (5-6 часов сна), так и у тех, кто спит дольше 8 часов. Это подтверждают данные нескольких исследований и мета-анализов.

Самый низкий относительный риск развития сахарного диабета 2 типа наблюдается у людей, которые спят по 7-8 часов в сутки. Из мета-анализа наблюдательных исследований, – журнал «Diabetes Care», 2015-й год.

Есть и другой мета-анализ, который был представлен в 2013 году в журнале «PLoS One». В нем было обнаружено, что по сравнению с 7 часами, сон длительностью менее 6 часов может увеличить риск развития сахарного диабета 2 типа приблизительно на 30%. А вот между сном длительностью более 7 часов и сахарным диабетом взаимосвязи не выявили. Небольшая корреляция (повышение риска на 3%) обнаружилась только когда люди спали по 10 и более часов.

сон и сахарный диабет

1,29 — это риск при продолжительности сна менее 6 часов относительно 7 часов (риск составил 29%).
1,03 — это риск при продолжительности сна более 10 часов (3%).

Клинические испытания

У здоровых молодых людей всего 3 недели полуторачасового недосыпания могут снизить чувствительность жировых клеток к действию инсулина. Если длительность сна сократить на 60%, инсулинорезистентность в жировой ткани может наступить через 5 дней. Другие испытания так же показали, что даже один день недосыпания (4 часа сна) способен вызвать инсулинорезистентность у здоровых людей.

Исследования, в которых здоровые люди спали всего на 2 часа меньше, показали, что недостаток сна может вызвать инсулинорезистентность в течение недели. Если человек спит 4 часа в сутки или меньше, инсулинорезистентность может наступить уже после одной ночи.

Сон и сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ)

В 2005 году в рамках Национального опроса по вопросам здоровья (США) изучалось, существует ли связь между продолжительностью сна и сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая стенокардию, инфаркт и инсульт. Длительность сна разбили на 5 категорий:

  • 5 и менее часов,
  • 6 часов,
  • 7 часов,
  • 8 часов,
  • 9 и более часов.

Ученые обнаружили, что по сравнению с 7 часами ежедневного сна, и меньшее, и большее его количество имело корреляцию с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Для 5 и менее часов сна коэффициент риска составил 2,20, для 6 часов сна – 1,33, для 8 часов – 1,23, а для 9 и более часов сна – 1,57. Отмечается, что сон длительностью менее 7 часов был связан со стенокардией, а сон более 7 часов – с инфарктом и инсультом.

В мета-анализе, который был представлен в 2016 году в «International Journal of Cardiology», изучались данные проспективных когортных исследований. Его целью было проверить возможную зависимость между продолжительностью сна и риском ишемической болезни сердца (ИБС). Самый низкий риск наблюдался при продолжительности сна 7-8 часов. По сравнению с 7-часовым сном каждый час недосыпания увеличивал риск ИБС на 11%, а каждый лишний час – на 7%.

В целом данные наблюдательных исследований указывают на то, что как недосыпание, так и слишком длительный сон повышают риск развития гипертонии, стенокардии, ишемической болезни сердца, а также инфарктов и инсультов. Из тех данных, которые имеются сегодня, самый низкий риск развития ССЗ наблюдается при длительности сна в 7-8 часов.

Продолжительность сна и смертность

В завершение рассмотрим 2 мета-анализа когортных исследований, которые изучали взаимосвязь между продолжительностью сна и смертностью от любых причин. Первый мета-анализ был представлен в 2010 году. В него попало 16 исследований с общим количеством участников 1 382 999 человек, за которыми наблюдали от 4 до 25 лет. На протяжении этого времени умерло 112 566 участников.

Объединенный анализ данных показал U-образную взаимосвязь между продолжительностью сна и повышением относительного риска смерти от любых причин. Проще говоря, отклонение в продолжительности сна в любую сторону от 7-8 часов увеличивало риск умереть от любой причины. Люди, которые спали менее 7 часов, повышали риск на 12%. У тех, кто любил поспать подольше, а именно – более 8 или 9 часов, риск составил 30%.

В 2016 году похожие данные были обнародованы в «Journal of the American Heart Association». Там так же обнаружилась U-образная взаимосвязь: сон менее или более 7 часов в сутки увеличивал риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний или любых других причин.

Выводы и рекомендации:

Многочисленные наблюдательные исследования указывают на то, что идеальная продолжительность сна находится где-то в диапазоне между 7 и 8 часами. Само собой, речь идет о взрослых людях (18 лет и старше). Эти данные не являются итоговыми, ведь большинство из них были получены в ходе наблюдательных исследований, которые не могут рассматриваться как окончательные. Тем не менее теперь вы понимаете, откуда взялась распространенная рекомендация уделять сну по 7-9 часов в сутки. Отклонение от этого диапазона в любую сторону чревато последствиями для здоровья.

Национальный фонд сна (США) дает следующие рекомендации по продолжительности сна для разных возрастных групп:

  • Новорожденные (0-3 месяца) – 14-17 часов сна в сутки,
  • Младенцы (4-11 месяцев) – 12-15 часов,
  • Дети в возрасте 1-2 лет – 11-14 часов,
  • Дошкольники (3-5 лет) – 10-13 часов,
  • Школьники в возрасте 6-13 лет – 9-11 часов,
  • Подростки (14-17 лет) – 8-10 часов,
  • Взрослые (18-64 года) – 7-9 часов,
  • Пожилые люди (65+) – 7-8 часов.

Кому из взрослых все-таки можно спать дольше 9 часов? В объединенной позиции Американской академии медицины сна и Общества исследования сна указано:

«Регулярный сон длительностью более 9 часов может подходить молодым взрослым, недосыпающим, а также больным людям».

Вот такие данные имеются на сегодня. Рекомендации по поводу продолжительности сна время от времени пересматриваются. Если Национальный фонд сна или другие авторитетные организации внесут изменения, мы дадим об этом знать.

Источники:

  1. How important is sleep, Examine.com,
  2. Nedeltcheva A.V., Kilkus J.M. et al., Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity, Ann Intern Med. 2010 Oct 5,
  3. Alvarez G.G., Ayas N.T. et al., The impact of daily sleep duration on health: a review of the literature, Prog Cardiovasc Nurs. 2004 Spring;19(2):56-9,
  4. Shan Z., Ma H. et al., Sleep duration and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies, Diabetes Care. 2015 Mar;38(3),
  5. Itani O., Jike M. et al., Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression, Sleep Med. 2017 Apr;32:246-256,
  6. Jike M., Itani O. et al., Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression, Sleep Med Rev. 2017 Jul 5,
  7. Charumathi Sabanayagam, Anoop Shankar, Sleep Duration and Cardiovascular Disease: Results from the National Health Interview Survey, Sleep. 2010 Aug 1; 33(8),
  8. Elizabeth G. Holliday, Christopher A. Magee et al., Short Sleep Duration Is Associated with Risk of Future Diabetes but Not Cardiovascular Disease: a Prospective Study and Meta-Analysis, PLoS One. 2013; 8(11),
  9. Wang D., Li W. et al., Sleep duration and risk of coronary heart disease: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies, Int J Cardiol. 2016 Sep 15,
  10. Naima Covassin, Prachi Singh, Sleep Duration and Cardiovascular Disease Risk: Epidemiologic and Experimental Evidence, Sleep Med Clin. 2016 Mar; 11(1): 81–89,
  11. Jiawei Yin, Xiaoling Jin et al., Relationship of Sleep Duration With All‐Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose‐Response Meta‐Analysis of Prospective Cohort Studies, Journal of the American Heart Association. 2017;6:e005947,
  12. Francesco P. Cappuccio, Lanfranco D’Elia, et al., Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies, Sleep. 2010 May 1; 33(5): 585–592,
  13. How much sleep do we really need, NATIONAL SLEEP FOUNDATION,
    Watson N.F., Badr M.S. et al., Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint
  14. Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, Sleep. 2015 Jun 1;38(6):843-4,
  15. Sleep and Disease Risk, Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School.