Существуют ли продукты с отрицательными калориями?

Существуют ли продукты с отрицательными калориями?
Автор
Александр Максименко
Александр Максименко

Спортивный диетолог

В этой статье мы разберем распространенный миф о существовании «магических» продуктов с отрицательными калориями. Сельдерей, грейпфрут, листья салата – ешь их в неограниченных количествах и худей, ведь на их переваривание и усвоение организм потратит больше калорий, чем получит! Как отмечают эксперты из американской Академии питания и диетологии, эта идея заманчива, но не имеет под собой никакой научной основы.

О термическом эффекте пищи

В статье о влиянии частоты приемов пищи на похудение мы уже разбирали такое понятие, как термический эффект пищи (TEF). Под TEF подразумевается количество энергии (калорий), которое организм затрачивает на пережевывание, переваривание, всасывание, транспорт и запасание питательных веществ, поступивших из пищи. Все логично, ведь организм выполняет работу, на которую уходит часть энергии.

На переработку жиров организм тратит примерно 3% калорий, на переработку углеводов – 5-10%, а на переработку белка – примерно 20-30% ккал. В среднем при стандартном рационе на TEF приходится около 10% калорий, которые поступили с пищей за сутки. То есть, если за день вы наели на 2000 ккал, 200 из них уйдёт на переваривание и запасание всех полученных за день нутриентов. Едите вы 3 раза в день или 6 – эта цифра не меняется, так как привязывается не к количеству приемов пищи, а к количеству калорий, которые мы употребляем за день.

Почему теория отрицательных калорий не имеет под собой оснований?

Что имеется в виду под отрицательной калорийностью? Сторонники этой идеи считают, что на переваривание некоторых продуктов организм тратит больше калорий, чем их содержится в этих самых продуктах. Давайте перечислим самые популярные из них, которые попадают во всевозможные ТОПы:

  • Сельдерей,
  • Листья салата,
  • Огурцы,
  • Лук и чеснок,
  • Перец,
  • Кабачки,
  • Грейпфрут.

После «знакомства» с понятием TEF эту тему уже можно было бы закрыть. Но для ясности мы проведем еще некоторые подсчеты. Для того чтобы на усвоение какого-нибудь продукта организм тратил больше калорий, чем в нем содержится, на TEF должно приходиться минимум 101%. Однако максимально возможное количество калорий, которое расходуется на TEF – это 30%, да и то – только для белковой пищи.

Теперь давайте прикинем, в какую категорию входят продукты с якобы отрицательными калориями. Все они содержат небольшое количество углеводов, совсем чуть-чуть белка и мизерное количество жиров. На переработку углеводов затрачивается 5-10% ккал. Получается, что даже после употребления этих продуктов организм все равно останется в плюсе, и ни о каких отрицательных калориях речи быть не может.

Рассмотрим пример с грейпфрутом. Целый фрукт без кожуры весит приблизительно 350 грамм, в которых содержится примерно 150 ккал. На TEF уйдет около 5-10% от всех полученных калорий, так как почти вся энергетическая ценность этого фрукта представлена углеводами. В результате на переваривание 350 грамм грейпфрута мы потратим около 15 калорий (10% от 150 ккал). Как видите, организм все равно останется в плюсе, который составит 135 ккал.

перцы убийцы жира

Что говорят исследования?

Забавно, что теория существования продуктов с отрицательной калорийностью изучалась в научных экспериментах. В одном исследовании 15 молодых женщин ели 100 грамм сельдерея, в котором содержится 16 ккал. Все участницы пришли в исследовательский центр утром на голодный желудок. Перед и после употребления овоща испытуемым замеряли метаболизм в состоянии покоя (Resting Metabolic Rate). В результате после употребления сельдерея какие-то 2 калории организм все-таки усвоил.

Не стоит говорить, что этот эксперимент опровергает концепцию TEF, ведь если верить результатам, то из 16 ккал организм вроде как «потерял» 14 ккал (не углеводные 5-10%, а целых 87%). Это всего лишь одно исследование с участием всего лишь 15-ти испытуемых. И даже если допустить вероятность расхода 87% полученных калорий, то это все равно не доказывает теорию отрицательной калорийности. Организм испытуемых все равно остался в плюсе, хотя и минимальном.

В другом, более качественно спланированном исследовании, сравнивали эффективность 2-х диет:

  1. Диету, состоящую из продуктов с так называемыми отрицательными калориями,
  2. Традиционную низкокалорийную диету.

В испытании, которое длилось 3 месяца, приняло участие 30 мужчин с лишним весом или ожирением. Участников разделили на 2 группы, каждая из которых придерживалась своего рациона. Кроме того, обе группы испытуемых тренировались. По составу макронутриентов диеты были составлены следующим образом:

  1. Диета с «отрицательными калориями»: 15% – белок, 75% – углеводы, 10% – жиры.
  2. Традиционная низкокалорийная диета: 15% – белок, 55% – углеводы, 30% – жиры.

Ученые ожидали, что первая группа потеряет больше килограмм. Однако по истечению 3-х месяцев обе группы участников потеряли приблизительно одинаковое количество веса.  В заключении ученые написали:

«Вопреки нашим ожиданиям, обе диеты были одинаково эффективны в плане похудения».

Выводы:

Сколько раз вам попадались желтые заголовки в стиле «Топ 5 жиросжигающих продуктов» или «10 продуктов с отрицательными калориями»?  Не ищите супер-жиросжигающих продуктов и волшебных пилюль. Их не существует.

Само собой, в употреблении низкокалорийных овощей и фруктов нет ничего плохого. Даже наоборот – в них содержится клетчатка и много воды, которые не только помогают быстрее насытиться в процессе трапезы, но и дольше сохраняют ощущение сытости (это относится к клетчатке). Таким образом, употребляя овощи с каждым приемом пищи, мы на самом деле снижаем шансы переесть, что в свою очередь способствует похудению или поддержанию достигнутого веса.

Сама теория отрицательной калорийности – это очередная пустышка. Даже если бы такие продукты и существовали, это не имело бы большого значения и практического применения. При калорийности рациона в 2000 ккал какие-то 15-20 ккал, которые могли бы дополнительно расходоваться на переваривание сельдерея или грейпфрута, значительной роли не сыграли бы.

Если вы хотите похудеть, но не знаете с чего начать, или наоборот – перепробовали всевозможные «супер-методики» и диеты, но так и не получили результата – обращайтесь к профессионалам.

Источники:

  1. «Negative-Calorie Foods» Still Count, Academy of Nutrition and Dietetics,
  2. Can food have negative calories, Examine.com,
  3. M. E. Clegg, C. Cooper, Exploring the myth: Does eating celery result in a negative energy balance, Proceedings of the Nutrition Society, Volume 71, Issue OCE3, 2012,
  4. Rezaeipour M., Apanasenko G. L., Nychyporuk V. I., Investigating the effects of negative-calorie diet compared with low-calorie diet under exercise conditions on weight loss and lipid profile in overweight/obese middle-aged and older men, Turk J Med Sci. 2014;44(5):792-8.