Скільки білка потрібно для максимального росту м’язів?

Скільки білка потрібно для максимального росту м’язів?
Автор
Олександр Максименко
Олександр Максименко

Спортивний дієтолог

Наша травна система здатна перетравити багато білка. Але головне питання полягає в тому, скільки цього нутрієнта потрібно для максимального росту м’язів. Розглянемо наукову працю, яка булла опублікована в «British Journal of Sports Medicine» у 2017 році.

Відзначимо, що це не окреме дослідження, а систематичний огляд з мета-аналізом. У ньому вивчалося, як прийом білка в поєднанні з силовими тренуваннями вплине на зростання силових показників і м’язової маси. В систематичний огляд включили 49 досліджень із загальною кількістю учасників 1863 людини.

Коротка довідка від вчених

Процес синтезу м’язового протеїну (СМП), як визначального фактора гіпертрофії м’язів, демонструє дозозалежний зв’язок зі збільшенням споживання білка. Тобто у теорії чим більше білка ми вживаємо, тим більш виражений синтез м’язового протеїну (і, відповідно, зростання м’язів).

Оскільки показник СМП узгоджується з гіпертрофією м’язів, припускається, що щоденне вживання білка в поєднанні з регулярними силовими навантаженнями буде демонструвати дозозалежний зв’язок, який у кінцевому підсумку досягне плато. Тобто вчені висувають теорію, що збільшення кількості білка буде посилювати ріст м’язів лише до певної межі і в якийсь момент досягне точки, при якій подальше збільшення кількості білка вже не матиме ефекту.

Що вдалося з’ясувати?

Вчені проаналізували вживання білка у межах від 0,9 до 2,4 гр на 1 кг маси тіла на добу. У більшості досліджуваних плато спостерігалося на позначці 1,62 грама білка на 1 кг маси тіла.

Нижня межа досягнення плато спостерігалася при вживанні 1,03 гр білка, а верхня – при вживанні 2,2 гр білка. Тобто були учасники, у яких максимальний ріст м’язів спостерігався при вживанні 1,03 гр білка, і були ті, у кого максимальний синтез м’язового протеїну спостерігався при споживанні 2,2 гр білка на 1 кг маси тіла.

Для наочності можна подивитись на графік:

Кожен кружечок – це одна група учасників. Пунктирна вертикальна стрілка вказує на кількість білка, при якому у більшості спостерігалося плато (1,62 гр білка). Суцільна горизонтальна стрілка вказує на діапазон максимальної ефективності (1,03-2,2 гр білка).

Таким чином, якщо ваша мета – максимально можливе збільшення м’язової маси, рекомендується вживати по верхній межі ефективності, тобто 2,2 гр на 1 кг маси тіла. Вище цієї цифри підніматися просто немає сенсу. Тим більше головним стимулом для росту м’язів є не вживання білка, а силові навантаження.

Про що ще потрібно знати?

Вчені розглядали 2 показника: зростання сили і м’язової маси. Відзначимо, що в середньому тривалість силових тренувань в дослідженнях становила 13±8 тижнів (але не менше 6 тижнів).

Зростання силових показників

При оцінці впливу тренувань на показники одноповторного максимуму (1ПМ) сума силових показників в усіх вправах в середньому зросла на 27 кг. Цікаво, що за рахунок вживання білка показники 1ПМ виросли на 2,49 кг.

Зростання м’язової маси

Силові навантаження збільшили м’язову масу в середньому на 1,1 кг. Завдяки прийому білка м’язова маса збільшилася на 300 грам, що майже в 3 рази менше. Нагадаємо, що цей приріст м’язової маси спостерігався за 13±8 тижнів силових навантажень.

У порівнянні з новачками, більш досвідчені у силових навантаженнях люди мають менший потенціал для росту м’язів. Також після силових тренувань у них спостерігається ослаблений процес обороту м’язового білка (розпаду і синтезу). З цих причин припускається, що для тренованих людей білок має набагато більше значення.

У людей старшого віку розвивається анаболічна резистентність*. З цієї причини для досягнення синтезу м’язового протеїну, наближеного до показників молодих людей, їм потрібно вживати більше білка в кожному прийомі їжі. Старшим учасникам експериментів в середньому давали лише по 20 грам білка на день. Не дивно, що вчені не відмітили реакції на прийом білка у цієї категорії людей.

Припускається, що навіть якщо силовий тренінг покращує чутливість м’язових волокон до дії білка, людям більш старшого віку необхідно вживати більше цього нутрієнта. Теоретично це допоможе знизити резистентність до дії білка. В кінцевому підсумку людям зрілого віку можна розраховувати на приріст м’язової тканини.

*Анаболічна резистентність – це зниження синтезу м’язового протеїну у відповідь на прийом білка.

Недавній аналіз даних показав, що існує межа, при якій разовий прийом білка стимулює максимальний синтез м’язового протеїну. Ця межа становить 0,24 гр/кг маси тіла для молодих людей і 0,35-0,40 гр/кг для літніх. Мається на увазі кількість білка за 1 прийом їжі, який забезпечує максимальний анаболічний ефект. Наприклад, для молодого чоловіка з масою тіла 80 кг – це 20 грам білка (80 кг х 0,24 гр білка).

Висновок вчених

Для більшості здорових людей, які займаються силовими тренуваннями, вживання білка з розрахунку 1,6 гр/кг на день є достатнім для максимального росту м’язів. Ґрунтуючись на малій кількості даних, явних відмінностей між чоловіками і жінками не спостерігається.

Ця робота продемонструвала, що за умови регулярних тренувань прийом білка в кількості менше 1,6 гр/кг буде достатнім для росту м’язової маси і силових показників.

У мета-аналізі розглядалися лише ті дослідження, у яких учасники перебували на нормо- або гіперкалорійному раціоні. Тобто всі учасники вживали таку кількість калорій, яка дозволяла або утримувати, або збільшувати масу тіла. Мається на увазі, що кількість білка, яке є оптимальною для зниження жирової маси тіла (схуднення), може відрізнятися від 1,6 гр/кг у бік збільшення.

Також вчені виявили, що кількість білка, яка вживається після тренування, не впливала на підсумковий приріст м’язової маси. Час прийому білка і його джерело якщо і грають, то лише незначну роль для зростання м’язової маси і силових показників. Результати аналізу свідчать про те, що загальний прийом білка з розрахунку 1,6 гр/кг на день, який розподіляється по 0,25 гр/кг на 1 прийом їжі, відіграє більш значну роль, принаймні – для молодих людей.

Короткі висновки:

  • Для більшості здорових людей, які регулярно займаються силовими тренуваннями, вживання білка з розрахунку 1,6 гр/кг на день є верхньою межею, яка забезпечить максимальне зростання м’язів і силових показників.
  • У деяких плато спостерігається при вживанні більш високої кількості білка – до 2,2 гр/кг.
  • Здорові люди, які бажають досягти максимально можливих результатів, можуть вживати білок по верхній межі ефективності – 2,2 грама на 1 кг маси тіла. Вживання білка з розрахунку більше ніж 2,2 гр/кг – абсолютно не виправдано в умовах нормо- або гіперкалорійного раціону.
  • Якщо у вас є медичні протипоказання і вам не можна вживати білок з розрахунку 1,6 гр/кг, ви можете успішно вирощувати м’язи і з меншою кількістю білку у раціоні.
  • Ні час прийому білка, ні його джерело, ні кількість після тренування не відіграють значної ролі для росту м’язів і силових показників.
  • З віком і зростанням тренованості білок відіграє більш значущу роль.
  • Поки недостатньо даних, щоб давати підсумкові рекомендації щодо вживання білка для людей старшого віку, хоча попередньо вчені радять споживати 0,35-0,40 гр/кг за один прийом їжі.
  • Головна рекомендація – вживати білок з розрахунку 1,6 гр/кг, який краще розподіляти по 0,25 гр/кг на кожний прийом їжі.

Викроситані джерела:

  1. Morton R.W., Murphy K.T. et al., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, Br J Sports Med. 2017 Jul 11.
  2. Burd N.A., Gorissen S.H. et al., Anabolic resistance of muscle protein synthesis with aging, Exerc Sport Sci Rev. 2013 Jul;41(3).