Скільки потрібно спати для здоров’я?

Скільки потрібно спати для здоров’я?
Автор
Олександр Максименко
Олександр Максименко

Спортивний дієтолог

Разом зі здоровим харчуванням і регулярною руховою активністю сон є вирішальним фактором для нашого здоров’я і довголіття. Здоровий сон допомагає підтримувати багато біологічних процесів, а його недолік, надлишок або погана якість ці процеси «підриває». З цієї статті ви дізнаєтеся, як сон впливає на здоров’я, зовнішній вигляд і тривалість життя.

Як сон впливає на вагу і склад тіла?

Кілька епідеміологічних досліджень вивчали ступінь кореляції (можливої взаємозалежності) між сном і жировою масою тіла. Їх результати свідчать про можливу зворотну кореляцію. Тобто недолік сну пов’язують з більшою кількістю жирової маси. Коли вчені виключили фактори, які могли вплинути на результати (спосіб життя, демографія, робота, стан здоров’я), кореляція хоч і не в повній мірі, але все ж збереглася.

Клінічні експерименти

Тепер розглянемо дослідження, у яких піддослідні знаходилися під контролем вчених. Під час одного з таких експериментів учасники дотримувалися низькокалорійного раціону і спали або 8,5, або 5,5 годин на добу. У результаті ті, хто спав по 8,5 годин, втратили 1,4 кг жирової маси, а ті, хто спав по 5,5 годин – лише 0,6 кг. Крім того, перша група втратила менше безжирової (головним чином м’язової) маси тіла. Ті хто спав по 8,5 годин, втратили 1,5 кг, а ті хто спав по 5,5 годин, втратили цілих 2,4 кг безжирової маси*.


* Той хто порахував загальну втрату ваги, міг подумати, що обидві групи домоглися однакових результатів, адже вони втратили близько 3-х кг загальної маси тіла. Однак у другої групи з трьох втрачених кілограм 2,4 кг довелося на суху масу тіла. Ця група втратила дуже багато м’язовів, які насправді потрібно берегти. Таким чином, при однаковій втраті загальної ваги, якість кінцевого результату значно відрізнялась.


У висновку дослідження вказано, що недолік сну може знизити ефективність схуднення в умовах низькокалорійного харчування. За результатами цього експерименту можна припустити, що недосипання негативно впливає на розподіл втрачених кілограм. При зниженні калорійності раціону і нестачі сну ми втрачаємо більше м’язової маси, але менше жирової.

Інші дослідження показали, що якщо людина недосипає, у неї може посилюватися почуття голоду, яке ще сильніше проявляється в умовах низькокалорійного харчування. В одному з досліджень недосипаючі жінки вживали на 20% калорій більше, що за 4 дні призвело до зростання ваги на 0,4 кг.

Висновок: тривале недосипання може сприяти збільшенню жирової маси тіла (частково – через посилення почуття голоду). Навіть короткострокове недосипання заважає схудненню, так як зменшує втрати жирової маси ціною збільшеної втрати м’язовів.

В цілому дослідження показують, що у людей, які сплять менше 6 годин на добу, частіше зустрічається більш високий індекс маси тіла (ІМТ). Найнижчий ІМТ спостерігається у людей, які сплять по 8 годин на добу. В даний час недолік сну розглядається як один з факторів ризику ожиріння. Серед інших чинників – переїдання і низька рухова активність.

Сон, інсулінорезистентність та цукровий діабет 2 типу

Наглядові дослідження показали кореляцію (можливий зв’язок) між аномальними типами сну і метаболічним синдромом. Недолік, переривання і нерегулярність сну пов’язують з інсулінорезистентністю, гіпертонією і ожирінням.

Серед людей з інсулінорезистентністю і аномальними типами сну спостерігається підвищена частота розвитку цукрового діабету 2 типу. Ризик підвищується як у тих, хто недосипає (5-6 годин сну), так і у тих, хто спить довше 8 годин. Це підтверджують дані декількох досліджень і мета-аналізів.

Найнижчий відносний ризик розвитку цукрового діабету 2 типу спостерігається у людей, які сплять по 7-8 годин на добу. З мета-аналізу наглядових досліджень,  журнал «Diabetes Care», 2015-й рік.

У іншому мета-аналізі було виявлено, що у порівнянні з 7 годинами, сон тривалістю менше 6 годин може збільшити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу приблизно на 29%. Між сном тривалістю більше 7 годин і цукровим діабетом зв’язку не знайшли. Невелика кореляція (можливе підвищення ризику на 3%) була лише у людей, які спали по 10 і більше годин.

Клінічні випробування

У здорових молодих людей всього 3 тижні півторагодинного недосипання можуть знизити чутливість жирових клітин до дії інсуліну. Якщо тривалість сну скоротити на 60%, інсулінорезистентність в жировій тканині може розвинутись через 5 днів. Інші випробування також продемонстрували, що навіть один день недосипання (4 години сну) здатний викликати інсулінорезистентність у здорових людей.


Експерименти, у яких здорові люди спали всього на 2 години менше, показали, що недолік сну може викликати інсулінорезистентність протягом тижня. Якщо людина спить 4 години на добу або менше, інсулінорезистентність може посилитись вже після однієї ночі.


Сон і серцево-судинні захворювання (ССЗ)

У 2005 році в рамках Національного опитування з питань здоров’я (США) вивчалося, чи існує зв’язок між тривалістю сну і серцево-судинними захворюваннями, включаючи інфаркт і інсульт. Тривалість сну розбили на 5 категорій:

  • 5 і менше годин,
  • 6 годин,
  • 7 годин,
  • 8 годин,
  • 9 і більше годин.

Виявилось, що у порівнянні з 7 годинами щоденного сну, і менша, і більша його тривалість корелювала з серцево-судинними захворюваннями. Для 5 і менше годин сну коефіцієнт ризику склав 120%, для 6 годин сну – 33%, для 8 годин – 23%, а для 9 і більше годин сну – 57%. Відзначається, що сон тривалістю менше 7 годин був пов’язаний зі стенокардією, а сон більше 7 годин – з інфарктом та інсультом.

У мета-аналізі, який був опублікований в 2016 році у «International Journal of Cardiology», вивчалися дані проспективних когортних досліджень. Метою аналізу було перевірити можливу залежність між тривалістю сну і ризиком розвитку ішемічної хвороби серця (ІХС). Найнижчий ризик спостерігався при тривалості сну 7-8 годин. У порівнянні з 7-годинним сном кожна година недосипання збільшувала ризик розвитку ІХС на 11%, а кожна зайва година – на 7%.

В цілому дані наглядових досліджень вказують на те, що як недосипання, так і занадто тривалий сон підвищують ризик розвитку гіпертонії, стенокардії, ішемічної хвороби серця, а також інфаркту та інсульту. З тих даних, які ми маємо сьогодні, найнижчий ризик розвитку ССЗ спостерігається при тривалості сну 7-8 годин.

Тривалість сну і смертність

На завершення розглянемо 2 мета-аналізи когортних досліджень, які вивчали можливий взаємозв’язок між тривалістю сну та смертністю від будь-яких причин.

У перший мета-аналіз 2010 року потрапило 16 досліджень з загальною кількістю учасників 1 382 999 осіб, за якими спостерігали від 4 до 25 років. Протягом цього часу померло 112 566 учасників.

Об’єднаний аналіз даних показав U-подібний взаємозв’язок між тривалістю сну і підвищенням відносного ризику смерті від будь-яких причин. Простіше кажучи, відхилення в тривалості сну у будь-яку сторону від 7-8 годин збільшувало ризик померти від будь-якої причини. Люди, які спали менше 7 годин, підвищували ризик передчасної смерті на 12%. У тих, хто любив поспати довше, а саме – більше 8 або 9 годин, ризик склав 30%.

У 2016 році схожі дані були оприлюднені в «Journal of the American Heart Association». Там також виявили U-подібний взаємозв’язок: сон менше або більше 7 годин на добу збільшував ризик померти від серцево-судинних захворювань або будь-яких інших причин.

Висновки та рекомендації:

Численні наглядові дослідження вказують на те, що ідеальна тривалість сну знаходиться в діапазоні між 7 і 8 годинами. Мова йде про дорослих людей у віці 18 років і старше. Ці дані не є підсумковими, адже більшість з них були отримані в ході наглядових досліджень, які не можуть розглядатися як остаточні. Проте тепер ви розумієте, звідки взялася поширена рекомендація приділяти сну по 7-9 годин на добу. Відхилення від цього діапазону у будь-яку сторону може мати негативні наслідки для здоров’я.

Національний фонд сну США дає наступні рекомендації по тривалості сну для різних вікових груп:

  • Новонароджені (0-3 місяці) – 14-17 годин сну на добу,
  • Немовлята (4-11 місяців) – 12-15 годин,
  • Діти у віці 1-2 років – 11-14 годин,
  • Дошкільнята (3-5 років) – 10-13 годин,
  • Школярі у віці 6-13 років – 9-11 годин,
  • Підлітки (14-17 років) – 8-10 годин,
  • Дорослі (18-64 роки) – 7-9 годин,
  • Люди похилого віку (65+) – 7-8 годин.

Кому з дорослих можна спати довше 9 годин? В об’єднаній позиції Американської академії медицини сну і Спілки дослідження сну зазначено:

«Регулярний сон тривалістю 9 і більше годин може підходити молодим дорослим, а також особам, які недосипають і хворим людям».

Використані джерела:

  1. How important is sleep, Examine.com,
  2. Nedeltcheva A.V., Kilkus J.M. et al., Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity, Ann Intern Med. 2010 Oct 5,
  3. Alvarez G.G., Ayas N.T. et al., The impact of daily sleep duration on health: a review of the literature, Prog Cardiovasc Nurs. 2004 Spring;19(2):56-9,
  4. Shan Z., Ma H. et al., Sleep duration and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies, Diabetes Care. 2015 Mar;38(3),
  5. Itani O., Jike M. et al., Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression, Sleep Med. 2017 Apr;32:246-256,
  6. Jike M., Itani O. et al., Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression, Sleep Med Rev. 2017 Jul 5,
  7. Charumathi Sabanayagam, Anoop Shankar, Sleep Duration and Cardiovascular Disease: Results from the National Health Interview Survey, Sleep. 2010 Aug 1; 33(8),
  8. Elizabeth G. Holliday, Christopher A. Magee et al., Short Sleep Duration Is Associated with Risk of Future Diabetes but Not Cardiovascular Disease: a Prospective Study and Meta-Analysis, PLoS One. 2013; 8(11),
  9. Wang D., Li W. et al., Sleep duration and risk of coronary heart disease: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies, Int J Cardiol. 2016 Sep 15,
  10. Naima Covassin, Prachi Singh, Sleep Duration and Cardiovascular Disease Risk: Epidemiologic and Experimental Evidence, Sleep Med Clin. 2016 Mar; 11(1): 81–89,
  11. Jiawei Yin, Xiaoling Jin et al., Relationship of Sleep Duration With All‐Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose‐Response Meta‐Analysis of Prospective Cohort Studies, Journal of the American Heart Association. 2017;6:e005947,
  12. Francesco P. Cappuccio, Lanfranco D’Elia, et al., Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies, Sleep. 2010 May 1; 33(5): 585–592,
  13. How much sleep do we really need, NATIONAL SLEEP FOUNDATION,
  14. Watson N.F., Badr M.S. et al., Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, Sleep. 2015 Jun 1;38(6):843-4,
  15. Sleep and Disease Risk, Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School.